Naštěstí někteří z nich poté, co se dozvědí klíčová fakta o spánku dětí, pochopí, že kvalitní spánek významně prospívá též dospělým osobám; více, než si kdy mysleli.
Když už jste věnovali tolik energie optimalizaci spánkového režimu vašeho dítěte, nenastal ten správný čas učinit to samé v případě vašeho spánku? Zjistěte snadno a rychle, jak se můžete lépe vyspat během rodičovství.
Jak zlepšit spánek dítěte… tedy rodičů?
Je pravda, že spánek malého dítěte ovlivňuje spánek rodičů. Problematika spánku je však mnohem komplexnější. Jinak řečeno, jako noví rodiče můžete učinit řadu kroků (které nesouvisejí se spánkem miminka) ke zlepšení vašeho spánku.
Každá maminka i tatínek by si měli uvědomit, že kvalita a kvantita spánku ovlivňuje život od A po Z, stejně jako tomu je v případě dětí.
Dostatečný odpočinek je nezbytný nejen pro vaše zdraví a pohodu, ale i pro schopnost být dobrým rodičem.
Podívejte se proto na základní doporučení pro zlepšení spánku dospělých.
Osvědčené tipy pro lepší spánek rodičů
Vytvořte si spánkovou rutinu
Pravděpodobně jste vašim dětem nastavili sled činností, které se opakují v určeném pořadí před každým ulehnutím do postele.
Stejný koncept můžete aplikovat na vás, přičemž tento „večerní program“ může zahrnovat libovolné relaxační aktivity, jako je:
- Čtení
- Poslech hudby
- Horká koupel
- Posezení u šálku čaje (slabého, nejlépe však bylinného)
Úklid, pracovní e-maily, sociální sítě a bujaré televizní show nechte na jindy.
Seřiďte vaše biologické hodiny
Těšíte se na odchod dětí do postele a na následný skvělý seriál? Nebo chcete večer ještě sfouknout tu hromadu nádobí?
Ať už je vaší motivací cokoliv, měli byste si uvědomit, že nestála doba začátku a konce spánku není zrovna součást zdravého životního stylu, přičemž ke kvalitě spánku rozhodně nepřispívá.
V důsledků takového nastavení vás může přepadnout únava, a to třeba rovnou v tom nejméně vhodném momentu. Nebo naopak nebudete schopni „vypnout“ tehdy, když už nastal vhodný čas k relaxaci či spánku. Případně z takového režimu můžete být, řečeno bez obalu, mimo.
Rodičům proto lze poradit jediné: stanovte si jasnou večerku, jakož i dobu probuzení. Ačkoli každý den se vám zřejmě nepodaří dodržet tyto časy, mělo by se to stát vyšší prioritou než špinavá podlaha či PlayStation.
Dejte vašemu dni řád
Hektické a neorganizované dny mají za následek vyšší úroveň stresu, který mimo jiné sabotuje dobrý spánek.
Buďte připraveni a organizováni. Na každý den si vypracujte seznam úkolů. Před spaním díky tomu jistě budete moci snadněji „vypnout“ s pocitem, že máte přehled, co jste dokončili, stejně jako co (případně i kdy) vás čeká zítra.
Vyhněte se kofeinu v pozdější části dne
Věděli jste, že kofein se udrží ve vašem krevním oběhu po dobu šesti až čtrnácti hodin? Takže šálek kávy po večeři z vašeho organismu zmizí až někdy k ranním hodinám, což zjevně může znesnadnit spánek.
Kofein v různých formách (káva, čaj, energetické nápoje, čokoláda,…) ovlivňuje lidi různě. Pokuste se zjistit, jakým způsobem působí na vás.
Zvažte účinky jiných látek
Je takřka životně důležité si uvědomovat, co dáváme do našeho těla a co ony věci v nás mohou vyvolávat.
Například u některých medikamentů hrozí vznik takových vedlejších účinků, jež narušují spánek.
Přestože večerní sklenka vína či piva se zřejmě nepodepíše na spánku, při větším množství to už nelze tvrdit. Bylo mimo jiné prokázáno, že kuřákům trvá déle, než usnou. A co víc, častěji je trápí noční probouzení a záchvaty nespavosti.
Přestaňte si dělat starosti se spánkem
Víme, že se to snáze řekne, než koná. Avšak nutit se do spánku je kontraproduktivní. Abyste se vyhnuli tomu příšernému pocitu civění do stropu a vráskám na čele, přesuňte budík mimo váš zrak a vaše myšlenky na klidnější téma.
Dejte si svolení ke spánku a celkově k odpočinku. Nenechte se sžírat vaším produktivním já, jež vás nutí zůstat „v jednom kole“.
Zajistěte si klidné prostředí pro spánek
Dobře si prohlédněte vaši ložnici a ujistěte se, že přispívá ke zdravému spánku. Vaše postel, polštář a ložní prádlo by vám měly připadat pohodlné. Teplota v místnosti by neměla být příliš vysoká, ovšem ani nízká.
Někteří rodiče spí lépe v naprostém tichu, zatímco jiní dávají přednost nějakému typu bílého šumu na pozadí. Potřebujete-li naprostou tmu, lze doporučit předokenní rolety, jež navíc izolují zvuk. Naopak pokud vám určitá míra světla pomáhá lépe spát, využijte měkké, tlumené osvětlení, nejlépe bez obsahu modré složky světla.
Stravujte se zodpovědně a lehce
Nejlépe se spí s žaludkem ani ne prázdným, ani ne plným. Velká porce před spaním nutí váš organismus „k těžké práci“. Až se vám podaří usnout, stále nemáte vyhráno: protože se vaše tělo stále ještě soustředí na trávení potravy, nikoli na regeneraci, kvalita spánku klesá, takže se další den pravděpodobně nebudete cítit příliš svěží. Nehledě na to, že hrozí časté probouzení.
Na druhou stranu vás může probudit i prázdný žaludek. Za vhodnou strategii se proto považuje lehká večere dvě až tři hodiny před spaním. Ačkoli, jak podotýkají někteří odborníci, delším „půstem“ nic nezkazíte.
Zahrňte do vašeho dne cvičení
Pravidelná fitness aktivita o střední intenzitě může zmírnit nespavost a zlepšit kvalitu spánku. Je však třeba dodržovat pravidelný režim: třicet až čtyřicet pět minut aerobního cvičení třikrát až pětkrát týdně.
Omezte čas strávený u monitoru
Modré světlo vycházející z obrazovek může ovlivnit kvalitu spánku. Proto vypněte displej v dostatečném předstihu před spaním. Nahraďte jej knihami či jinými „aktivitami bez displeje“, které vám pomohou relaxovat.
Výše uvedené strategie vám mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Neváhejte si promluvit s vaším lékařem, máte-li pocit, že dobrému spánku stojí v cestě vaše zdravotní komplikace.
Neignorujte problém nízké kvality či kvantity spánku. Odpočatý rodič je totiž přínosem pro celou rodinu.
