Jedno z nejdůležitějších pravidel správné spánkové hygieny je ulehání vždy ve stejný čas. Tělo si navykne na pravidelný režim a vy se tak budete probouzet řádně odpočatí a s větší energií. Nezapomeňte pravidelný režim dodržovat i o víkendech.
„Výkyvy ve spacím režimu zbytečně rozhazují hladiny hormonů (konkrétně melatoninu, dopaminu, serotoninu a kortizolu) a způsobují pak problémy s usínáním,” upozorňuje MUDr. Martina Čermáková, odborná garantka Loono.
Po jednom takovém víkendovém ponocování můžeme zažít pocit, který přichází po delším létání letadlem, tzv. „sociální jet lag“. Ten se projevuje potížemi se spánkem, které mohou vyústit až ve spánkovou deprivaci. Chronická spánková deprivace, tedy dlouhodobý nedostatek spánku, má negativní vliv na naši bdělost, paměť nebo emoční stabilitu. V horších případech bývá spojována i se závažnými onemocněními jako jsou cukrovka, srdeční onemocnění nebo deprese.
Pokud máte problém s usínáním, může pomoci dobře vyvětraná místnost s optimální teplotou mezi 18–20°C. Neopomíjejte ani potřebu usínat v tichu a tmě. V posteli pobývejte opravdu jen po dobu spánku, tedy 6–9 hodin během noci. Před spaním se vyvarujte konzumaci těžkých jídel, nepijte alkohol ani kávu, černý či zelený čaj. To stejné platí i pro kolové nápoje a kakao.
Lidé mohou mít často problém s usínáním i proto, že nedokážou utišit mysl a neustále přemýšlí nad tím, co všechno mají udělat, nebo je trápí nějaký aktuální problém. „V tom případě si zařaďte do svého dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time), pokud se vám nedaří usnout do třiceti minut, vstaňte z postele a věnujte se nějaké příjemné monotónní činnosti,” doporučuje Čermáková.
Do své denní rutiny zařaďte také pohyb, nikoliv však náročnou fyzickou aktivitu. Krátká procházka po večeři vám může jen prospět. Těsně před spaním pak vypněte telefon i počítač. Elektronika vyzařuje modré světlo, které snižuje vyplavování melatoninu – spánkového hormonu. Proto je důležité před spaním vypnout všechny tyto rušivé elementy nebo alespoň využívat speciální filtry obrazovek.
Pokud vás téma spánku a spánkové hygieny zaujalo, více se dozvíte například v Loono podcastu v díle s MUDr. Jitkou Buškovou. Už ve středu 2.6. plánuje Loono v rámci nové kampaně Dobré nitro také online diskusi s názvem Pravda o duševním zdraví, která je zdarma a probíhat bude živě na Facebooku Loono. Všichni zájemci jsou srdečně zváni.
