Nejčastější spánkové potíže v prvním trimestru těhotenství
Podle americké studie trápí špatné spaní až 78 % těhotných žen. Maminky často radí těhotným ženám „spěte, dokud můžete“. Jenže je tu přítomnost četných příznaků těhotenství, hormonální i fyzické změny a organismus usilovně se snažící o zdravý vývoj: kombinace, která ženě po otěhotnění často nedovolí zamhouřit oči.
• Časté probouzení se z důvodu zvýšené potřeby toalety
• Obtížné usínání, které je výsledkem fyzického či emočního stresu pojícího se s jiným stavem ženy.
• Zvýšená únava během dne, za níž zodpovídá zejména progesteron
• Ranní nevolnost
• „vlčí“ hlad, přicházející zejména v noci
Potíže se spaním těhotné ženy v druhém trimestru gravidity
V průběhu 2. trimestru dochází k vzestupu dělohy, která tak vyvíjí nižší tlak na močový měchýř. Proto těhotné ženy nepociťuji v tomto období tak silné nutkání močení, což se odráží ve snadnějším usínání a v kvalitě spaní. Psychický stres ženy a růst miminka resp. plodu však stále mohou dobrý spánek sabotovat.
Obtížný spánek ve třetím trimestru těhotenství
Během 3. trimestru lze zaznamenat nejvyšší prevalenci spánkových obtíží. Mezi hlavní příčiny nekvalitního spánku v pokročilém těhotenství patří:
• Fyzické nepohodlí způsobené rostoucím bříškem
• Příznaky těhotenství, jako je pálení žáhy, křeče v nohou a rýma spojená se zánětem vedlejších nosních dutin
• Častá potřeba močení z důvodu tlaku na močový měchýř při změnách polohy plodu
Jak podpořit kvalitu spánku v těhotenství během každého trimestru?
Závažné spánkové potíže bývá vhodné konzultovat s lékařem. V mnoha případech k dosažení hlubokého spánku postačí osvojit si zásady spánkové hygieny. Zjistěte možnosti, jak si během těhotenství můžete bezpečně zajistit nerušený spánek: ať už jste právě otěhotněla, nebo máte termín porodu za dveřmi.
- Polohujte tělo polštáři: poduškou můžete podpořit vaše těhotenské bříško i záda. Pro snadnější spánek na boku a jako podporu oblasti spodních zad lékaři doporučují umístit kojící polštář mezi kolena, čímž si vypodložíte nohy. Speciální polštáře, z kterých můžete v rámci spánku profitovat, zahrnují modely ve tvaru klínu či o délce celého těla.
- Relaxujte: správně provedená relaxační technika dovede nejen uklidnit mysl, ale také uvolnit svaly. Mezi nejoblíbenější druhy uvolnění patří jóga, masáž, technika hlubokého dýchaní, strečink a večerní horká vana či sprcha. K uvolnění vám může pomoci i řízená vizualizace. Během této metody si žena soustředěně představuje příjemné obrazy, zvuky i vůně.
- Cvičte: pravidelné cvičení během těhotenství přináší benefity v oblasti fyzického i mentálního zdraví. Zejména aerobik a posilování může podpořit usínání a nerušený spánek. Intenzivní trénink je vhodné provádět nejpozději čtyři hodiny před spaním.
- Dodržujte pravidelný spánkový režim: usínání a vstávání ve stejnou dobu je vhodné aplikovat také o víkendu.
- Zajistěte si vhodné prostředí pro spánek: Zatáhněte v ložnici závěsy, minimalizujte okolní zvuky (odhlučnění zajistí plastová okna) snižte teplotu na 16 °C, spěte na pohodlné matraci.
- Nevystavujte se večer modrému světlu: Vypněte dvě hodiny před spaním televizi, počítač a další elektroniku se zářícím displejem. Záření, které udržuje mozek v „denním režimu“, můžete omezit také speciálními brýlemi.
- Spěte na levém boku: Tato poloha je pro miminko v bříšku nejzdravější.
- Nepočítejte celou noc ovečky: Pokud do deseti minut neusnete, opusťte ložnici. Věnujte se klidné aktivitě, například čtení či poslechu jemné hudby. Až vás opět přepadne únava, zkuste opět „zabrat“.
- Vyhněte se konzumaci alkoholu a kávy: Poslední šálek kávy si podle odborníků můžete bezpečně dopřát 6 až 8 hodin před spaním. Tou dobou kofein, který stimuluje centrální nervový systém, vyprchá z organismu. Přestože minimální množství alkoholu nemusí způsobovat poškození plodu, nejbezpečnější cestou je odpustit si každé „pivečko“ i sklenku vína.
- Vynechte denního šlofíka: Spánek přes den vede u některých žen k obtížnějšímu usínání v noci. Jestliže pociťujete ve dne malátnost, zajistěte, aby mezi krátkým zdřímnutím a nočním spánkem uplynula dostatečná doba.
- Na noc se uvolněte: Nejen budoucímu dítěti, ale i vám mohou spánkové rituály pomoci „vypnout mozek“. Soubor pravidelně konaných činností, jako je čtení či sprchování, dá tělu signál, že je čas zpomalit a připravit se na spánek. Do vaši rutiny zahrnujte klidové aktivity, jako je čtení či koupání, nikoli sledování televizních zpráv.
- Zajděte k lékaři či lékárníkovi: Jelikož některé léčivé přípravky (včetně volně prodejných farmak) mohou během těhotenství ohrozit vývoj plodu, nejlépe se jim vyhněte. Při přetrvávajících potížích konzultujte s lékařem užívání daného medikamentu: ať už medikamentů, bylinek (např. pro aromaterapii) či výživových doplňků.
Na kvalitní spánek přes vhodnou stravu
Upravte večerní stravování: Sklenička teplého mléka může navodit spánek stejně dobře jako komplexní sacharidy, například chléb, ovesné vločky, bílá rýže či krekry. K nerušenému spaní či snadnějšímu usínání přispívají rovněž tyto potraviny.
- Mandle: Zdroj melatoninu a spánek navozujícího hořčíku
- Krůtí maso: Krocan a krůta je bohatá na tryptophan a bílkoviny, které mohou mimo jiné zabránit bolestem hlavy, nočním můrám a návalům horka
- Kiwi: Významný zdroj antioxidantů a serotoninu
- Banány: Vysoký obsah vápníku a tryptophanu.
- Tučné ryby: Losos, tuňák, makrela či třeba pstruh jsou doslova studnicí vitamínu D a omega-3 nenasycených mastných kyselin
- Vlašské ořechy: Mohou navodit spánek díky řadě látek, zejména melatoninu a tzv. zdravým tukům.
- Tyto potraviny konzumujte 2 až 3 hodiny před ulehnutím. Příliš krátká prodleva mezi posledním jídlem a spaním může způsobit zažívací potíže, například pálení žáhy.
