Může být však náročné nalézt čas a energii na přípravu rychlého, a přitom plnohodnotného pokrmu, případně alespoň svačinky. Nalijme si čistého vína: zdravá výživa je v současnosti pravděpodobně tím nejzazším tématem na vaší mysli.
Správné stravování přitom tvoří základní pilíř k dosažení pocitu síly a svěžesti. A co víc, jistě vám pomůže zajistit optimální přísun mléka pro vaše kojené miminko.
Naštěstí je k dispozici řada rychlých a snadných receptů, jejichž primárním cílem je právě podpora laktace. Navíc tyto zdravé recepty zahrnují suroviny s těmi živinami, které jako kojící maminka potřebujete.
Podívejte se na několik výtečných receptů, jež vám mohou pomoci získat více energie i mateřského mléka.
1. Dýňové smoothie
Ať už je či není podzim, toto dýňové smoothie vám svou chutí dozajista připomene tradiční dýňové latte, které si postupně nachází cestu i do českých kaváren. A co víc, je nabité nutričně významnými surovinám, jako je dýně Hokkaidó, jež mohou přirozeně zvýšit produkci mléka.
Nezapomeňte zvolit kravské mléko, eventuálně mléčné náhražky obohacené těmito mikronutrienty:
• Vitamín A
• Vitamín B12 (v ideálním případě)
• Vitamín D
• Vápník
Tyto živiny dovedou podpořit kojení.
Recept: dýňové smoothie
Ingredience:
• 1 a 1/2 šálku neslazeného kokosového mléka (nebo jiného mléka dle výběru)
• 1/2 šálku manga (čerstvé či mražené)
• 1 lžíce dýňového pyré (konzervované nebo čerstvé)
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1/2 lžičky skořice
• 1/4 lžičky muškátového oříšku
• 1/8 lžičky zázvoru
• 1/8 lžičky hřebíčku
• 1 lžíce peptid kolagenu (volitelně)
• 1 mrkev (nakrájená)
• Med (případně jiné sladidlo) podle chuti (volitelně)
• Hrst kostek ledu (volitelně)
Postup:
1. Vložte všechny ingredience do mixéru.
2. Mixujte do krémové a hladké konzistence.
3. Vršek ozdobte kokosovou šlehačkou a drcenými vlašskými ořechy (volitelně).
4. Dobrou chuť!
TIP:
Nemáte čas na odměření každého druhu koření? Veškeré koření nahraďte jedním až jedním a půl šálku dýňového koření.
Chcete alternativu tohoto receptu pro povzbuzení laktace?
1. Postupujte podle výše uvedeného receptu.
2. Snižte množství kokosového mléka na jeden šálek.
3. Přidejte půl až jeden šálek kávy (uvařené na požadovanou sílu).
4. Rozmixujte či servírujte s ledem, případně mírně zahřejte na sporáku, čímž připravíte tradičnější verzi této dobroty.
2. Borůvkové muffiny pro podporu laktace
Tyto laktační muffiny, které zvládne připravit každá maminka, jsou nabité zdraví prospěšnými surovinami, včetně borůvek, lněných semínek a vajec.
Neobsahují lepek, zato med, jenž propůjčuje pochutině sladkou chuť při zachování nižšího obsahu cukru, než jaký vykazují tradiční muffiny.
Podívejte se na recept…
Recept: galaktogenní borůvkové muffiny
• Příprava: 10 minut
• Pečení: 22 minut
• Čas celkem: 32 minut
• Porce: 12 kusů
Nutriční hodnoty:
• Energetická hodnota jednoho kusu: 248 kcal
• Energetická hodnota celkem: 2 976 kcal
• Sacharidy: 32,5 gramů
• Tuky: 11 gramů
• Bílkoviny: 6,2 gramů
Poznámka: Energetická hodnota pokrmů uvedených v tomto článku je pouze orientační, přičemž vychází z průměrné energetické hodnoty jednotlivých surovin.
Ingredience:
• 1 a 1/4 šálku bezlepkové ovesné mouky
• 1/2 šálku tapiokové mouky
• 1/2 šálku mletého lněného semínka
• 1/3 šálku surového (raw) medu
• 1/3 šálku neslazeného vanilkového mandlového mléka, případně kokosového mléka
• 1 a 1/4 šálku borůvek plus trocha borůvek navrch
• 1/2 lžičky skořice
• 1 lžička jedlé sody
• 1/2 lžičky soli
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1 lžička citronové šťávy nebo jablečného octa
• 1 lžíce ovesné mouky
• 2 lžíce kokosového tuku; rozpuštěného a vychladlého
• 3 lžíce pivovarských kvasnic
• 2 vejce
Postup:
1. Předehřejte troubu na 175 °C.
2. Připravte si devět až deset papírových košíčků na muffiny.
3. Košíčky postříkejte rostlinným olejem ve spreji.
4. V malé až střední míse smíchejte ovesnou mouku, tapiokovou mouku, mleté lněné semínko, pivovarské kvasnice, skořici, jedlou sodu a sůl.
5. V samostatné velké míse umíchejte ruční metličkou vejce, med, vanilku, mandlové mléko, kokosový olej a citronovou šťávu. Míchejte dohladka, dokud se suroviny dostatečně nespojí.
6. Následně přidejte suché suroviny k těm mokrým.
7. Míchejte, dokud se oba „druhy“ ingrediencí nespojí.
8. Do mísy, kam přišly suché ingredience, přisypte borůvky.
9. Borůvky posypte jednou lžicí ovesné mouky. To jim pomůže neklesnout až na dno muffinů. Očekávejte husté těsto.
10. Velkou lžící zcela naplňte připravené muffinové košíčky, ovšem nikoliv přes vrchol. Těsto by vám mělo vystačit na devět až deset forem.
11. Před pečením poklaďte na vnějšek každého muffinu několik borůvek.
12. Umístěte muffiny do předehřáté trouby na 20 až 24 minut, respektive dokud špejle nebude čistá.
13. Přesuňte plech na muffiny na drátěný chladící stojan, kde je necháte pět až deset minut vychladnout.
14. Vyjměte muffiny ze stojanu a nechte je ležet, dokud se jejich teplota nesníží na tu pokojovou. (Samozřejmě je lze podávat i teplé.)
Poznámky:
Namísto borůvek lze použít libovolné ovoce, popřípadě taktéž kousky čokolády. V takovém případě však pamatujte, že vaším cílem v současnosti není „potěšit sladký zoubek“, nýbrž podpořit laktaci. Proto si je dopřávejte s mírou, jestliže už musíte.
Jsou borůvkové muffiny zdravé pro kojící maminky?
Tyto borůvkové laktační muffiny lze považovat za zdravou potravinu. Představují skvělý zdroj vlákniny a zdravých sacharidů. Navíc neobsahují lepek, mléčné výrobky ani ořechy, což ocení maminky trpící potravinovou alergií či intolerancí laktózy, stejně jako děti s citlivým bříškem.
Kolik laktačních muffinů si může denně dopřát kojící maminka?
Za vhodnou porci se považuje jeden až dva kusy denně. Raději to nepřehánějte.
Kojící maminky si mohou dát první muffin třeba jako součást snídaně se zeleninovým smoothie, zatímco ten druhý k odpolední svačince.
3. Nepečené kuličky na podporu laktace
Tyto nepečené laktační kuličky se výtečné hodí jako rychlá svačinka mezi jednotlivými krmeními, případně na cesty. Jejich příprava zabere sotva deset minut, a přitom výsledek jistě dovede utišit vaši chuť na sladké bez újmy na zdraví.
Recept: nepečené „laktační“ kuličky
• Porce: 2 tucty
Ingredience:
• 1/2 šálku mletého lněného semínka
• 1/2 šálku medu
• 1/2 šálku čokoládových kousků
• 2 šálky ovesných vloček
• 1 šálek arašídového či mandlového másla (resp. pomazánky)
• 3 lžíce pivovarských kvasnic
• 1 lžička vanilky
Postup:
1. Do mísy elektrického mixéru vybaveného nástavcem na pádlo vhoďte všechny ingredience kromě kousků černé čokolády.
2. Míchejte na nízké otáčky, dokud se směs dobře nespojí.
3. Vmíchejte čokoládové lupínky.
4. Ze směsi uplácejte hladké kuličky o velikosti dvou lžic.
5. Vyložte plech pečícím papírem.
6. Na plech poskládejte kuličky.
7. Plech vložte na 30 minut do lednice, eventuálně si můžete pochutnat na dobrotě i bez tohoto kroku.
8. Jakmile kuličky ztuhnou, přeneste je do vzduchotěsné nádoby.
9. Nádobu uložte do chladničky, kde mohou vydržet až dva týdny.
Poznámky:
• Těsto lze vměstnat do zapékací mísy o rozměrech 20x20 centimetrů a rozkrájet na tyčinky.
• Směs je možné obohatit polovinou šálku nakrájených ořechů (obvykle se používají mandle či vlašské ořechy) či shodným množstvím sušeného ovoce.
4. Zdravé čokoládové sušenky pro kojící ženy
Znáte člověka, který dovede vždy a všude odolat sušenkám? Každý je přeci jednou za čas potřebuje, a kojící maminky obzvlášť. Nemáme pravdu?
Kdo ale říká, že sladkost musí být hřebíček do rakve? Tento recept kombinuje výživné suroviny, jako je oves, len, pivovarské kvasnice, a dále koření. Tím dává vzniknout lahodné, nutričně bohaté, a navíc do jisté míry zdravé sladkosti.
Recept: zdravé sušenky s čokoládou pro kojící ženy
• Příprava: 15 minut
• Pečení: 10 minut
• Čas celkem: 25 minut
• Porce: 24 kusů
Nutriční hodnoty:
• Porce: 1 kus (sušenka)
• Energetická hodnota: 155 kcal
• Sacharidy: 22 gramů
o Z toho cukry: 13 gramů
• Tuky: 7 gramů
o Z toho nasycené mastné kyseliny: 5 gramů
o Z toho polynenasycené mastné kyseliny: 1 gram
• Bílkoviny: 2 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Cholesterol: 2 miligramy
• Sodík: 63 miligramů
Ingredience:
• 2 a 1/4 šálku jemných ovesných vloček
• 3/4 šálku ovesné mouky
• 1/2 šálku rozpuštěného kokosového oleje
• 1 šálek kokosového cukru; dobře funguje taktéž hnědý cukr
• 1/2 šálku čokoládových kousků, v případě potřeby bez obsahu mléka
• 3 lžíce pivovarských kvasnic
• 2 lžíce mletého lněného semínka + 1/3 šálku vody
• 1/2 lžičky jedlé sody
• 1/2 lžičky prášku do pečiva
• 1/2 lžičky skořice
• 1/4 lžičky mořské soli
• 1 lžička vanilkového extraktu
Postup:
1. Předehřejte troubu na 175 °C.
2. Připravte lněná vejce: a to tak, že propracujete dohromady mletá lněná semínka s vodou. Misku odložte stranou.
3. Připravte si dva plechy na pečení, které postříkáte olejem ve spreji nebo vyložíte pečícím papírem. Popřípadě využijte podložku na pečení (Silpat).
4. Zkombinujte suché ingredience: ve střední míse smíchejte ovesnou mouku, ovesné vločky, jedlou sodu, pivovarské kvasnice, sůl, skořici a prášek do pečiva. Mísu dejte stranou.
5. Zkombinujte mokré suroviny: ve velké míse smíchejte do hladka cukr, olej, lněná vejce a vanilku.
6. Přidejte do velké mísy suché ingredience a míchejte, dokud se nespojí s těmi mokrými.
7. Nakonec zamíchejte čokoládové čočky.
8. Naberte těsto: pomocí lžíce či naběračky na zmrzlinu vyskládejte směs na plech vyložený pečícím papírem. Dbejte na dodržení kulatého tvaru a velikosti zhruba plné lžíce, stejně tak na 5centimetrové rozestupy.
9. Každou sušenku trochu roztlačte vidličkou.
10. Směs dejte péct asi na deset minut, případně do zlatova. Sušenky se mohou zdát trochu měkké, ovšem tak to má být. Delší pečení by mohlo vyústit v nadměrnou, až nepříjemnou křupavost.
11. Nakonec dobrotu vyjměte z trouby a ponechte ležet na plechu cca pět minut, popřípadě dokud nezačne trochu tvrdnout.
12. Následně pochutinu přeneste na drátěný stojan, kde zcela vychladne.
13. Sušenky lze uskladnit ve vzduchotěsné nádobě až deset dní v lednici, případně tři měsíce v mrazničce.
Poznámky:
• Nemáte-li k dispozici lněné semínko, je možno jej nahradit dvěma velkými vejci.
• Pakliže vám chybějí jemné ovesné vločky, lze je rychle vyrobit namletím „klasických“ vloček. Jednoduše je zpracujte v kuchyňském robotu na texturu mletých vloček, jíž obvykle dosáhnou po půl minutě.
5. Bylinný čaj na podporu kojení
Hydrataci během kojení skutečně není radno zanedbávat. Níže uvedená domácí čajová směs vám může pomoci naplnit toto doporučení, a tím i podpořit laktaci.
Součástí této směsi je totiž mimo jiné fenykl, u něhož byly prokázány galaktogenní vlastnosti. Což znamená, že může pomoci zvýšit sekreci mléka. Navíc také ostatní suroviny jsou celkově tělu prospěšné. Konkrétně se jedná o následující:
• Listy červeného maliníku: vyznačují se vysokým podílem vitaminu C, draslíku a hořčíku. A co víc, jsou doporučovány pro podporu hormonálního zdraví.
• Kopřivové listy: jejich vysoký obsah chlorofylu a stopových minerálů může podpořit zdraví močového ústrojí.
• Pískavice (řecké seno): Přidávána obvykle do kari, ve světě je nejčastěji využívána jako koření. Lze z ní přitom připravit třeba i čaj. Z mikronutrientů obsahuje zejména draslík, vitamín C a diosgenin: právě tato sloučenina údajně podporuje kojení.
• Fenykl: Jedná se o dobrý zdroj železa, folátu a vitamínu C. Tato bylina navíc pomáhá zlepšit trávení. Některé porodní asistentky tvrdí, že přidání fenyklu do kojícího čaje může zmírnit zažívací potíže či koliku miminka, neboť jeho příznivé účinky se jsou schopny přenést do mateřského mléka.
• Vojtěška: známá jako „otec všech potravin“, tato rostlina překvapí svou bohatostí na mikroživiny, a to zejména na vitamin C a K, jakož i na chlorofyl. Často se používá ve vitaminových komplexech.
• Heřmánek: proslul svými uklidňujícími účinky, kdy mimo jiné dovede podpořit klidný spánek maminky i miminka.
• Pampeliška: představuje dobrý zdroj „abecedy“ vitamínů (A, B, C, D), jakož i minerálů, včetně železa, hořčíku, zinku, draslíku, manganu, mědi, cholinu, vápníku, bóru a křemíku.
Některé z těchto bylin nejsou doporučeny v těhotenství. Proto by žena měla tento odvar užívat až po narození dítěte. Před konzumací kterýchkoli léčivek je však třeba se v každém případě poradit s lékařem.
Recept: bylinný odvar pro těhotné ženy
• Příprava: 5 minut
• Pečení: 5 minut
• Čas celkem: 10 minut
• Porce: 36 šálků
Ingredience:
• 1/4 šálku listů vojtěšky
• 1/4 šálku pampeliškového listu
• 1/4 šálku semen pískavice
• 1/4 šálku semen fenyklu
• 1/4 šálku květů heřmánku
• 1/2 šálku listů červené maliny
• 1/2 šálku kopřivového listu
Postup:
1. Bylinky smíchejte a uložte do skleněné nádoby.
2. Až přijde na vaření, vmíchejte jednu lžíci bylinkové směsi do dvou šálků vroucí vody.
3. Vařte na slabém ohni deset až patnáct minut.
4. Přeceďte.
Poznámky:
Tento čaj lze snadno připravit ve velkém množství: a to pomocí poloviny šálku směsi sušených bylin, kdy po scezení tekutinu uskladníte v ledničce. Tímto způsobem získáte necelé čtyři litry čaje.
6. laktační vločky naložené přes noc
Některé kojící maminky (avšak nikoli odborníci) přísahají, že živiny obsažené v ovesných vločkách podpoří tvorbu mateřského mléka. Zajímavostí na tomto receptu je skutečnost, že jej připravíte a až za poměrně dlouho dobu spořádáte. Je to tedy takový malý dárek pro vaše budoucí já. Pokud ráno nebýváte v náladě, tato pochoutka může situaci změnit.
Navíc se jedná o velmi univerzální recept, který ocení zaneprázdněné maminky. Pokrm zkuste ozdobit surovinami bohatými na živiny, jako jsou:
• Vlašské ořechy
• Chia semínka
• Čerstvé ovoce
Pakliže před mlékem upřednostňujete jeho alternativy, vyberte produkt s přidaným vitaminem D a vápníkem pro podporu laktace.
Recept: ovesná kaše přes noc pro přísun mléka
• Příprava: 5 minut
• Čas celkem: zhruba 8 hodin
Pomůcky:
• 1 čistá nádoba s víkem
Ingredience:
• 1/2 šálku ovesných vloček
• 1 šálek mléka dle vašeho výběru (sójové, mandlové,…)
• 1 až 2 lžíce vámi preferovaného sladidla: lze zvolit mimo jiné med či sirupy (javorový, agávový,…)
• 2 lžíce ořechů (mandle, vlašské ořechy,…) či jedlých semínek
• 1 lžička skořice
• 1/2 lžičky čistého extraktu z vanilky
• Volitelné doplňky: čerstvé ovoce, chia semínka, případně i lněná semínka, ořechový krém, hořká čokoláda, kakaový prášek
Postup:
1. V nádobě smíchejte všechny suroviny, včetně případných doplňků.
2. Míchejte, dokud se jednotlivé ingredience nesmísí.
3. Nádobu zakryjte víkem a umístěte přes noc do chladničky.
4. Až dostanete na pokrm chuť, vyjměte jej z chladničky a pokapejte preferovaným mlékem a sladidlem, eventuálně i posypte libovolnými doplňky (viz výše uvedené).
Proč by měla kojící maminka jíst ovesné vločky?
Ve skutečnosti neexistuje žádný vědecký důkaz o tom, že by ovesné vločky dovedly přímo podpořit laktaci. Každopádně jsou mimo jiné dobrým zdrojem železa. Umožňují tedy kojícím ženám doplnit po porodu jejich „železité“ zásoby. Deficit tohoto minerálů bývá spojován se sníženým přísunem mateřského mléka. Pokud tedy matka trpí anémií, díky konzumaci ovesných vloček může dojít ke zlepšení situace.
Další teorie hovoří o tom, že s ovesnou kaší má mnoho lidí spojeno pocit pohody. Je přitom dobře známo, že stres představuje kontraindikaci laktace.
Každá kojící maminka tedy bude potenciálně profitovat ze zařazení teplé misky ovesné kaše do denního jídelníčku. Tato pochutina se nejvíce osvědčila jako snídaně, avšak jistě nezahanbí též jako svačinka, do jejíž přípravy investujete minimum času.
7. vývar z kostí z pomalého hrnce
Tento recept na výživný kostní vývar je nabitý aminokyselinami, kolagenem a minerály, jež potřebuje organismus maminky k rekonvalescenci po porodu. V případě zájmu o snížení spotřeby kofeinu poctivý vývar může zastoupit kávu a stát se biologicky významným horkým nápojem kojící ženy.
Recept: pomalu tažený vývar pro přísun mléka
Doporučená doba tažení (pomalení):
• Hovězí/vepřové: 9 až 12 hodin
• Jehněčí: 10 hodin
• Kuřecí: 4 až 5 hodin
• Rybí: maximálně 1 hodinu
• Zelenina: 1 až 2 hodiny
Pomůcky:
• Hrnec na pomalé vaření („pomalý hrnec“) či a velký hrnec
• Jemné síto
• Malá naběračka
Ingredience:
• 1/4 šálku jablečného octa
• 1 lžička pepře
• 1 až 2 lžíce mořské soli
• 1 kilogram (cca) zvířecích kostí
• 2 mrkve
• 2 stonky celeru
• 1 cibule
• Libovolná jiná zelenina, případně i bylinky a koření (volitelné)
Postup:
1. Položte kosti do příslušného hrnce.
2. Kosti zalijte studenou vodou.
3. Přilijte jablečný ocet.
4. Nechte odpočívat 20 až 30 minut. (Kyselina octová pomáhá vyplavovat minerály z kostí.)
5. Zeleninu nahrubo nasekejte a přidejte do hrnce s libovolným kořením a bylinkami, stejně jako množstvím soli a pepře, jež preferujete.
6. Přiveďte vývar k varu.
7. Bezprostředně poté plamen stáhněte. Vaším cílem je, aby tekutina jen lehce pobublávala.
8. Během následujících dvou hodin pozorujte vývar na pěnu z vysrážených bílkovin, pocházejících z masa a kostí, která se začne tvořit na povrchu. Malou čistou naběračkou ji opatrně sbírejte do mističky, aby hladina zůstala zcela čistá.
9. Proceďte vývar přes husté síto, případně plátno. (Pokud máte staré pleny, neváhejte je použít.)
Vývar lze uchovávat v chladničce až pět dní nebo zmrazit pro pozdější využití. V mrazničce vydrží přes půl roku.
Poznámky:
Méně může být více. Zbytečně dlouhé pomalení může vést k uvolňování nežádoucích látek, ať už ze zeleniny, nebo z kostí.
Nutno upozornit, že doporučení o délce tažení se napříč webovými stránkami i odborníky mohou až výrazně lišit. Přestože výše uvedené časy jsou skloňovány nejčastěji, je možné, že budete muset experimentovat pro dosažení toho nejlepšího vývaru.
Pakliže vám výše uvedené časy „nefungují“, můžete vyzkoušet (na vlastní nebezpečí) doporučení od maminky s přezdívkou kami123:
Ryba (65 °C, 30 minut):
• > 35 minut: ztrácí chuť a vůni.
• < 20 minut: chutě nemusí být plně vyluhované.
• < 50 °C: je cítit syrová.
Kuře (80 °C, 60 minut):
• > 30 minut: ztrácí na vůni i chuti.
• < 60 minut: chutě nemusí být plně vyluhované.
• < 90 minut: „síla“ nemusí být plně vyluhovaná.
• < 70 °C: je cítit syrové.
• > 80 °C: ztrácí na síle i vůni, rychleji se luhuje.
Kráva (75°C, 40 hodin)
• > 90 minut: chuť a vůně se začínají měnit ze svěží na hutnější.
• < 90 minut: chutě nemusí být plně vyluhované.
• < 24 hodin: síla nemusí být plně vyluhovaná (z masa už ano, ale ne z kostí).
• < 60 °C: je cítit syrové.
• > 80 °C: ztrácí na síle, rychleji se luhuje.
Kráva (120 °C, 5 hodin)
• Z kostí se získá převážné množství síly.
• Maso je rozvařené, ale vývar je stále poměrně dobrý, ačkoli daleko méně želíruje.
Kráva (90 °C, 3 hodiny)
• Dobré je udělat ne moc silný vývar.
• Maso lze použít k omáčce.
Zelenina (90 °C, 30 minut)
• Dle velikosti.
• > 40 minut: vytrácí se vůně.
Jak si poradit s tukem ve vývaru?
Silný vývar je nejen výživný, nýbrž v některých případech i poměrně tučný. O tento tuk by se měly zajímat nejen maminky, které jsou v redukci. Nadměrné množství této makroživiny totiž způsobí, že jídlo je těžké, a tedy i méně chutné.
Neznamená to však, že by kojící žena měla sebrat veškerý tuk. Tento makronutrient je totiž nositelem chuti a dlouhotrvajícího pocitu sytosti. Právě tuk propůjčuje vývaru jeho „sílu“.
Existuje několik metod na odebrání přebytečného tuku, přičemž mezi ty nejvíce využívané patří následující:
• Metoda zchlazení: nechte vývar vychladnout na pokojovou teplotu. Následně jej uložte na pár hodin do chladničky, eventuálně jej lze v zimním období položit na balkon. Tuk vystoupá na hladinu a ztuhne, což vám umožní jeho snadný sběr. Děrovanou lžící či vidličkou sesbírejte velké kusy tuku. Byla by jej škoda vyhazovat nejen v případě maminek, jež mají rády pokrmy typu chléb se sádlem. Hodí se totiž taktéž pro vaření, například pod maso.
• Metoda pomocí sáčku: po krátkém vychladnutí přelijte vývar do igelitového sáčku, postavte jej do vyššího hrnce a nechte jej tam stát zhruba deset minut. Protože veškerý tuk vyplave napovrch, stačí následně pouze přidržet sáček nad hrncem a ustřihnout jeden roh: pozor, jen malý růžek, aby v pytlíku zůstal pouze hustší tuk, zatímco řidší vývar mohl volně vytékat.
• Metoda pomocí papírového ubrousku: je vhodná v případě, že hladinu pokrývá jen menší množství tuku. Jednoduše na povrch položte papírovou utěrku. Případně ubrousky vyložte cedník, přes nějž slijete odstátý vývar, a poté ubrousky spolu se zachyceným tukem vyhodíte. Podobný postup je popisován ve výše uvedeném receptu.
• Ledová metoda: vhoďte do vývaru několik kostek ledu. Tuk kolem nich ztuhne a přilne k nim, takže je pak stačí vylovit a vyhodit.
Samozřejmě podíl tuku lze do značné míry snížit tím, že zvolíte na vývar libové maso a kosti. Veškerý viditelný tuk z masa odřežte. Dále nepoužívejte kůži ani tučné části či odřezky.
Jak často si může vývar dopřávat kojící maminka?
Podle blogu Oh Baby je vhodné vypít jeden šálek denně. Lze jej také využít při restování zeleniny. Vývar je však univerzální; kojící maminka má možnost jej zahrnout do nejrůznějších receptů: od polévek přes omáčky po dušené pokrmy.
8. Salát s lososem a zálivkou na podporu laktace
Při kojení je důležité zajistit si dostatek bílkovin, zdravých tuků a pestrobarevné zeleniny. Tento chutný recept maminkám pomůže dosáhnout všech výše uvedených nutričních cílů.
Dresink je navíc připraven z kurkumy a pískavice, jež vykazují silné protizánětlivé vlastnosti.
Recept: salát s lososem a dresinkem pro laktaci
Ingredience:
Špenátový salát:
• 1/2 šálku špenátu
• 1/4 šálku řepy
• 1/2 šálku pečených batátů
• 1/4 šálku quinoy
• 2 lžíce salátového dresinku
• 150 gramů pečeného lososa
• 1/2 avokáda
Salátový dresink:
• 4 lžíce olivového oleje
• 1 lžička kurkumy
• 1 lžička pískavice řeckého sena
• Špetka (tj. necelá 1/2 lžičky) prášku, tedy sušeného mletého česneku
• Citronová šťáva z 1 citronu
Postup:
K přípravě lososa:
1. Zapněte troubu na 450 stupňů.
2. Lososa položte na plech.
3. Rybu osolte a opepřete.
4. Maso pečte v troubě na dvanáct minut.
K přípravě batátů:
1. Nakrájejte batáty na malé kostičky.
2. Kostičky rovnoměrně rozložte na plech.
3. Zakápněte olivovým olejem a vložte do trouby na 30 minut.
K přípravě quinoy:
1. Na jeden díl quinoy použijte dva díly vroucí vody.
2. Protože uvařená quinoa je chuťově neutrální, může se vyplatit ji uvařit ve vývaru, popřípadě přidat určité koření či bylinky. Lze taktéž vsadit na olivový olej a sůl, jak je uvedeno v ingrediencích tohoto receptu.
3. Přikryjte a povařte asi patnáct minut na mírném ohni.
Zkombinujte všechny ingredience a zakápněte salátovým dresinkem.
9. Omeleta pro podporu laktace
Maminka by se při kojení rozhodně neměla zdráhat zařadit do své stravy tuky, resp. zdravé tuky, k nimž spadají:
• Mononenasycené mastné kyseliny
• Polynenasycené mastné kyseliny
Tato omeleta kombinuje více zdrojů zdravých tuků, jako je avokádo, sýr čedar a vejce. Pro ještě příznivější nutriční vlastnosti představuje zelenina součást receptu.
Recept: laktační omeleta
Ingredience:
• 1/4 šálku nasekané pažitky a koriandru
• 1/4 šálku strouhaného ostrého čedaru
• 1 lžíce bio másla
• 1 lžíce bio smetany ke šlehání
• 2 vejce (ideálně z volného chovu)
• 1 krůtí klobása pokrájená na kostičky
• 1/2 pokrájeného avokáda
• Mořská sůl a pepř podle chuti
• Salsa na ozdobu
Postup:
1. Klobásu nakrájejte a osmahněte na litinové pánvi do změknutí.
2. Zatímco se klobása smaží, rozklepněte do mísy vejce.
3. Přidejte smetanu a špetku soli. Smetana chrání křehké živiny obsažené ve vejci, a navíc v ní obsažený tuk napomáhá vstřebávání vitaminu A ze žloutku a másla.
4. Vejce a smetanu lehce prošlehejte (nikoli příliš dlouho, jinak by omeleta mohla příliš ztvrdnout).
5. Na pánev položte máslo a vytřete jím celý povrch.
1. Pomalu přidávejte vaječnou směs.
2. Snižte teplotu na střední a vyčkejte, než spodní strana lehce zhnědne.
3. Po usmažení přidejte pažitku, koriandr, plátky avokáda a sýr, přičemž teplotu přepnete na nízkou.
4. Pomocí kuchyňské špachtle (ploché vařečky) složte omeletu na polovinu.
5. V místě ohybu přitlačte omeletu vařečkou lehce ke dnu pánve a současně k jejímu okraji.
6. Nechte deset až patnáct sekund propékat.
7. Nasuňte omeletu na talíř.
8. Můžete si pochutnávat.
Poznámky:
Případně lze výsledek ozdobit solí a pepřem či salsou. Rovněž k tomu lze přikusovat chléb z naklíčených zrn. Nezapomeňte na máslo.
Jak připravit omeletu vhodnou pro kojící matky?
Základem skvělé omelety je nepřilnavá pánev. V ideálním případě by se kojící maminka měla vyhnout oleji.
Řada žen dělá tu chybu, že se nemohou dočkat a omeletu obrátí ve chvíli, kdy těsto ještě příliš nezpevnilo, takže se zpřetrhá. Ačkoli je výsledek stále poživatelný, pravděpodobně ne tak chutný pro oči ani jazyk.
10. Zeleninové smoothie pro laktaci
V době, kdy se od rána do večera točité kolem miminka, přijde vhod rychlý zdroj energie.
Toto zelené smoothie představuje snadný způsob pro podporu přísunu zeleniny (nejen) během období kojení. Jelikož se jedná o veganský recept, pro naplnění potřeb kojení doporučujeme jako základ zvolit sójové či ořechové mléko.
Recept: zeleninové laktační smoothie
• Příprava: 5 minut
• Čas celkem: 5 minut
• Porce: 1 kus
Nutriční hodnoty:
• Energetická hodnota: 515 kcal
• Sacharidy: 87 gramů
o Z toho cukry: 54 gramů
• Tuky: 9 gramů
o Z toho nasycené mastné kyseliny: 3 gramy
• Bílkoviny: 21 gramů
• Sodík: 508 miligramů
• Vláknina: 16 gramů
• Vitamín A: 10600 IU
• Vitamín C: 56,1 miligramů
• Vápník: 940 miligramů
• Železo: 9,4 miligramů
• Draslík: 1974 miligramů
Ingredience:
• 1 šálek mandlového mléka
• 1 šálek mražených jahod
• 1/2 šálku čerstvého kokosového masa z mladých kokosových ořechů
• 2 lžíce konopného proteinového prášku
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu
• 2 až 3 kusy měkkých a vypeckovaných Medjool datlí
• 2 velké hrsti čerstvého špenátu
• Hrst ledu
Postup:
1. Mandlové mléko, kokosové maso, datle, špenát a vanilku smíchejte v mixéru.
2. Mixujte, dokud směs zcela nezřídne
3. Přidejte zmrazené jahody a led
4. Znovu mixujte do hladka.
5. Podávejte ihned.
Poznámky:
• Mražené jahody lze nahradit libovolným ovocem.
• Nemáte-li k dispozici čerstvé kokosové maso, nebojte se použít až polovinu avokáda jako alternativní „krémový zdroj tuku“.
11. Kuřecí polévka s kurkumou a kapustou
Na této vydatné polévce si pochutná jistě celá rodina. A co víc, překypuje výživnými ingrediencemi, jež mohou dodat energii potřebnou k úspěšnému kojení.
Recept: kuřecí polévka s kurkumou a kapustou
• Porce: 4
Nutriční hodnoty:
• Velikost porce: 1/4 polévky
• Energetická hodnota: 322 kcal
• Sacharidy: 14,3 gramů
• Z toho cukry: 2,8 gramů
• Tuky: 11,1 gramů
• Z toho nasycené mastné kyseliny: 1,8 gramů
• Bílkoviny: 41,1 gramů
• Cholesterol: 76 miligramů
• Vláknina: 2,5 gramů
• Sodík: 254 miligramů
Ingredience:
• 1/2 šálku perleťové špaldy
• 6 šálků kuřecího vývaru z pečených kostí
• 2 šálky kapusty (nasekané)
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje (přidávané do receptu zvlášť, nikoli najednou)
• 1/2 lžičky čerstvého tymiánu
• 1/2 lžičky mleté kurkumy
• 1 střední cibule, nakrájená
• 2 střední mrkve, oloupané a nakrájené
• 2 řapíky celeru, nasekané
• 4 stroužky česneku, oloupané a namleté či rozmixované
• 1 kus kůry z parmazánu (volitelně) o velikosti 1x1 palců
• 450 gramů vykostěných kuřecích stehen či prs bez kůže
• Sůl a pepř podle chuti
Postup:
• Nastavte multifunkční vařič na „restování“.
• Přidejte jednu lžíci olivového oleje.
• Přidejte kuře, jež orestujete v hrnci, dokud nezhnědne na obou stranách (netřeba vařit).
• Vyjměte kuře z hrnce a přesuňte jej na talíř.
• Při setrvání v režimu „restování“ přidejte druhou lžíci olivového oleje, a dále cibuli, celer a mrkev.
• Osmahněte do měkka, asi pět minut.
• Vmíchejte česnek.
• Vařte ještě jednu minutu.
• Vložte kuře zpět do hrnce spolu s farrem, vývarem z kostí, parmazánovou kůrou a kurkumou.
• Zavřete a zajistěte poklici.
• Polévku vařte za vysokého tlaku po dobu dvanácti minut.
• Po skončení vaření nechte přirozeně odcházet tlak po dobu pěti minut. (Jde o takzvané přirozené snížení tlaku.)
• Následně přistupte k rychlému snížení tlaku.
• Nastavte multifunkční hrnec na režim „teplo“. Sundejte poklici a vyhoďte kůru parmazánu.
• Pomocí vidličky nakrájejte kuře na malé kousky.
• Vmíchejte kapustu.
• Polévku nechte dvě minuty odležet, aby kapusta změkla.
• Dochuťte solí a pepřem.
• Podávejte ihned.
Laktační potraviny pro podporu přísunu mléka kojícím matkám – existují?
Některé kojící maminky by daly ruku do ohně za to, že určité potraviny jim pomáhají zvýšit přísun mléka. Přitom to podle vědců není možné. Pouze s následujícími potravinami jsou spojeny omezené důkazy o podpoře laktace:
• Dýně
• Pískavice řecké seno
• Fenykl. Tuto zeleninu s údajnými galaktogenními vlastnostmi lze využít v salátech, případně pro čaj.
• Potraviny bohaté na bílkoviny: konkrétně se má jednat o mořské plody, vajíčka a kuřecí maso. Každopádně obecně konzumace potravin bohatých na bílkoviny může přispět k déletrvajícímu pocitu sytosti.
Přesto řada žen tvrdí, že jim při kojení pomohly potraviny typu sezamová semínka, ovesné vločky, pivovarské kvasnice, či dokonce pivo.
Ať už se rozhodnete vyzkoušet jakoukoli potravinu pro podporu laktace, pamatujte, že některé bylinné přípravky, které jsou propagovány jako přirozené způsoby podpory produkce mateřského mléka, mohou obsahovat složky, jež mohou u některých jedinců vyvolat vedlejší účinky.
Před užíváním jakýchkoli bylinných doplňků stravy během kojení je nejvhodnějším krokem konzultace s vaším poskytovatelem zdravotní péče.
Slovíčko na závěr pro kojící ženy
Při péči o dítě 24/7 není zdravá výživa pravděpodobně na nejvyšší příčce vašeho žebříčku priorit. Přitom zdraví prospěšné potraviny vám mohou pomoci překlenout se přes toto náročné životní období; a co víc, v některých případech i podpořit laktaci.
Zdravá strava přitom nemusí být synonymem sebezapření. Právě naopak: například v případě výše uvedených sušenek a muffinů jistě platí, že co je dobré pro chuťově buňky, je dobré i pro zdraví. Každopádně platí pravidlo, že v případě jakýchkoli problém s kojením je na místě kontaktovat vašeho poskytovatele zdravotní péče.
