Ačkoli v současnosti možná disponujete energií i motivací vrhnout se do velkých tréninkových výzev, cvičte v 2. trimestru těhotenství s opatrností, neboť se dochází k růstu dělohy. Mezi aktivity „na černé listině“ patří náročná cvičení spojená se skoky, běháním, tréninkem rovnováhy či vyčerpáním. Rovněž se vyhněte cvikům vyžadujícím dlouhodobé ležení na zádech.
Tréninkový program se obsahem může shodovat s plánem v prvním trimestru. Pouze zvažte přidání určitých variací pro dřepy, například:
- Dřep na jedné noze
- Široký dřep
- Úzký dřep
Se vznikem pevného základu středu těla bude core trénink mnohem jednodušší. Jakmile růst bříška v 2. trimestru těhotenství nabere rychlejší tempo, pokračujte v práci na stabilitě se zaměřením především na vnitřní stranu stehen a hýždě.
Vhodné cviky v 2. trimestru těhotenství
Kliky na nakloněné rovině
- Postavte se čelem k zábradlí či římse, na níž umístíte natažené ruce na šíři ramen
- Udržujte záda rovná a stažené hýždě
- Pokrčujte paže a pomalu se přibližujte hrudníkem k povrchu.
- Opětovným natažením paží se navrátíte do počáteční pozice
- Cvičte dvě série o 10 až 12 opakováních
Protahování kyčlí a stehen
V důsledku změn držení těla, probíhajících ve druhém trimestru, je vhodné soustředit se v tréninku na svaly kyčlí, lýtek, stehen, hýždí a spodní části zad.
V důsledku posunu těžiště těla má břicho tendenci padat dopředu, čímž dochází ke zkracování stehenního svalstva. Následující cvik umožňuje bezpečné protažení těchto svalů:
- Poklekněte na podlahu, přičemž pravé koleno je v jedné rovině s vaší postavou a chodidlo levé nohy je vytažené dopředu
- Nehrbte se, neustále vnímejte držení vašeho těla
- Přeneste váhu směrem k levé noze, dokud neucítíte zkrácený sval ve přední části pravého boku a stehna
- Setrvejte v této pozici 30 sekund, poté napětí povolte
- Pohyb ještě 2krát zopakujte
- Procvičte druhou část těla stejným způsobem
Vyplatí se připravit svalstvo na posun těžiště těla tak, aby podporovali rovnováhu a posílili oblast pánve.
- V leže na pravém boku položte jednu nohu na druhou, kolena pokrčená
- Mírně zvedněte váš pravý bok ze země, čímž vznikme drobná mezera mezi vaším pasem a povrchem
- Propněte levou nohu a natáhněte ji trochu před vás. Přetočte pánev tak, aby prsty na nohou směřovaly k podložce
- Během zhruba 3 sekundového výdechu zvedněte nohu do nejvyšší možné polohy; s nádechem poté další 3 sekundy pokládejte končetinu zpět. Kontrolujte, aby stále zůstávala ona mezírka mezi vašim pasem a podlahou.
- Cvičte dvě sady po 8 až 15 opakováních na každé straně
S růstem miminka koreluje tlak vyvíjený na vaši bránici a žebra, jenž může vyvolávat bolest.
- Sedněte si na zem s oběma koleny pokrčenými (či zavinutými), kdy chodidla směřují doprava.
- Při nádechu zvedněte levou paži rovně až naproti stropu
- Vydechněte a nahněte trup na pravou stranu. Nyní byste měla na levém boku pocítit napětí.
- Setrvejte v této pozici po dobu 4 pomalých hlubokých dechů
- Opakujte cvik na opačné straně
Zaměřujte se více na procvičování té strany, která vám při tomto pohybu působí nepohodlí.
