Z čeho se skládá vhodný fitness program v těhotenství?
- Aerobní trénink
- Silové cvičení
- Specifické cviky pro usnadnění těhotenství a přípravu na porod (Ačkoli se vám narození dítěte zřejmě jeví jako na kilometry vzdálené, váš „den D“ přijde dříve, než se nadějete.)
Je zde zdůrazňován především význam vnímání aktuálních potřeb vašeho organismu! Takto se může žena připravit na přirozené změny držení těla, které nastávají přirozeně v průběhu těhotenství.
„Cviky jako zvedání pánve představují skvělý začátek pro zvýšení hybnosti páteře a posílení břišního svalstva, které slouží jako opora pro rostoucí bříško,“ dodává známá americká fyzioterapeutka Heather Jeffcoat.
Jakých aktivit se v 1. trimestru těhotenství raději vyvarovat?
Kontaktní a jiné sporty, u nichž hrozí prožití traumatu
A také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který klade na organismus v těhotenství přílišnou zátěž(!)
Vhodné cviky v 1. trimestru
- Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem, ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve
- Hlubokým nádechem se připravte, poté s výdechem zvedněte pánev, čímž vyvinete tlak na vaši páteř ležící na zemi
- Během pomalého výdechu postupně zvedejte páteř, obratel po obratli
- Jakmile na zemi zůstanou pouze lopatky, pohyb přerušte
- V horní pozici se nadechněte, poté s výdechem uvolněte hýždě, nechte pánev klesnout na zem, obratel po obratli. Tímto způsobem nakonec dosáhnete počáteční pozice, kdy na zemi ležíte celou plochou zad, včetně pánve (v obecném povědomí známé spíše pod označením „boky“).
- Pohyb zopakujte 12krát až 15krát. Pro zvýšení obtížnosti přitiskněte nohy k sobě
Praktikujte tento cvik v těhotenství pouze v případě nepřítomnosti příznaků dysfunkce pánevního dna, jako jsou bolestivý pohlavní styk či nutkavé močení.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly spočívajícími celou plochou na zemi. Nohy roztáhněte od sebe na šíři boků.
- Umístěte pánev a spodní část zad do takzvané neutrální polohy. Pro její dosažení se dotýkejte země (mimo jiné) zadní částí pánve, přičemž spodní část zad zůstává mírně ve výšce.
- Proveďte nádech a s výdechem zahajte Kegelův cvik založený na stažení svěračů (močové trubice, vagíny a řitního otvoru) takovým způsobem, jakoby jste se uvnitř chtěla co nejvíce „scvrknout“. Při těchto kontrakcích lze zaregistrovat pomoc ze strany svalů.
- Během kontrakce lehce vtáhněte svaly podbřišku
- S nádechem uvolněte podbřišek a pánevní dno
- Opět vydechněte a kontrakci opakujte ve 2 setech o 8 až 15 opakováních s délkou v rozmezí 3 a 5 sekund
- Cvičte jednou či 2krát denně
Tento cvik vyvíjí tlak na svaly středu i horní části těla.
- Lehněte si rovně na břicho
- Zvedněte se na ruce a kolena, která umístíte za vaše boky
- Zatáhněte podbřišek.
- S nádechem se pomalu přibližujte hrudníkem k zemi
- S výdechem se vytáhněte zpět nahoru.
- Začátečníkům stačí 6 až 10 opakování, ovšem postupně by měli dosáhnout až 24 opakování.
Jednoduché posilování bicepsů představuje podle Jeffcoat skvělou volbu během celého těhotenství, neboť žena potřebuje připravit ruce na opakované zvedání a držení miminka.
- Zvolte činky s váhou od 2,5 do 4,5 kilogramů
- Rozkročte nohy trochu více než na šíři boků a lehce pokrčte kolena
- Během pomalého pokrčování loktu vydechujte, než se závaží dostane na úroveň ramen.
- Nadechněte se a pohyb zopakujte opačným směrem, aby se jednoručka dostala do původní výšky
- Zdvih by měl trvat 3 sekundy; pohyb dolů 5 sekund
- Proveďte dva sety po 10 až 15 opakováních
Málokdy je dřepování tak vhodné jako v prvním trimestru. Dokonce můžete zužitkovat i vaší vstupenku do posilovny a dosáhnout s leg press machine ještě lepších výsledků. Dřepy, zejména jejich standardní forma (tzn. bez zátěže) nejsou však zapovězeny v žádném trimestru těhotenství.
Jelikož se při tomto typu cviku zapojují veškeré svaly spodní části těla, včetně hamstringů, hýždí a čtyřhlavého svalu stehenního, chráníte svá záda, vysvětluje Jeffcoat. Proto se při zdvihání břemen může vyplatit používat nohy namísto zad.
- Postavte se zády před pohovku, abyste si snáze udrželi správné postavení
- Rozkročte chodidla o trochu více než na šíři boků
- S nádechem pokrčte kolena a kyčle jako při sedu
- Zvedněte se těsně před dosednutím na gauč. Při tomto pohybu vydechujte
- Zajistěte, aby posazování zabralo 5 sekund; zatímco vstávání 3 sekundy
- Cvičte dva sety s 15 až 20 opakováními
Podle Brittany Robles, doktorky a certifikované osobní trenérky, patří mezi další vhodné varianty silového tréninku následující:
- Kliky (standardní varianta)
- Výpady vpřed
- Můstek (bolesti v pánevní oblasti, ať už vás trápí nyní, nebo v předchozích těhotenství, lze zamezit vměstnáním míče mezi stehna)
