Porod je za mnou a co teď?
V prvních měsících s miminkem se energetická potřeba pohybuje v rozmezí 1 800 až 2 200 kalorií. Konkrétní hodnota závisí na řadě faktorů, od vašeho BMI přes rychlost metabolismu po fyzickou aktivitu. Výjimku tohoto pravidla představuje kojení, kdy by kojící matka měla přijmout o 500 kalorií více (v případě krmení vícera dětí ještě větší množství).
Nedostatečný příjem se pojí s rapidním poklesem energie a nálady; eventuálně s ublížením na zdraví miminka u kojících maminek.
Poraďte se s lékařem o vašem příjmu potravy a vitamínových doplňků. Obecně se doporučuje dodržovat zásady pestré a vyvážené stravy. Zmenšení těhotenského bříška může pomoci také cvičení (se souhlasem odborníka). Nejste-li si jistá, které potraviny jsou vhodné, pomoci Vám může výživový poradce One2onediet.cz, který vám sestaví zdravý jídelníček na míru. Hubnutí vám usnadní a na celý hubnoucí proces tak nebudete sama.
Pár tipů na živiny, které vám pomohou cítit se skvěle!
Talíř ženy po porodu by měl z jedné půlky sestávat ze zeleniny či ovoce a z druhé z celozrnných potravin (celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky atp.). Omezte průmyslově zpracované potraviny a nápoje s vysokým obsahem jednouchých sacharidů či soli.
Pokud jde o tuky, platí obecné zásady:
- Pokuste se maximálně snížit příjem nasycených mastných kyselin
- Zcela se vyhněte trans mastným kyselinám, které se považují za ještě více zdraví škodlivé. U nadměrného příjmu těchto látek se mimo jiné prokázal negativní vliv na složení mateřského mléka.
- Preferujte mononenasycené (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), známe mezi laiky jako „zdravé tuky“.
Pět (v případě kojení až sedm) porcí bílkovin každý den představuje ideální množství pro maminky novorozenců a kojenců. Poporodní rekonvalescenci podporují bohaté zdroje na tyto makronutrienty typu fazole, mořské plody, libové maso, vejce a sójové výrobky. Konkrétní potřebu proteinu dovede lékař vypočítat na základě věku miminka, vašeho životního stylu a dalších údajů.
Stravovací režim ženy by měl také dbát na dostatek těchto minerálů:
Podporuje tvorbu nových krevních buněk, což nabývá na zvláštní důležitosti při ztrátě velkého objemu krve v důsledku porodu. Ať už preferujete rostlinné, nebo živočišné zdroje této mikroživiny, je třeba naplnit doporučený denní příjem pro matku v laktaci: 10 miligramů pro adolescentky a 9 miligramů pro věkovou kategorii 19 let a starší.
Lékaři považují za ideální množství 1000 miligramů, což přibližně odpovídá denně 3 porcím nízkotučných mléčných výrobků (v praxi to znamená 375 mililitrů mléka, 375 gramů jogurtu či cca 50 gramů sýru).
V případě přítomnosti dvojčat, zdravotních komplikací či dodržování určitého alternativního směru ve stravování konzultujte s lékařem sestavení individuálního výživového plánu.
Jak se vyhnout kontaminantům?
Během kojení se pokuste vyloučit z jídelníčku veškeré kontaminanty potravin. Pesticidy, insekticidy a jiné chemické látky ubližují na zdraví dítěte vzhledem k jejich schopnosti vázat se na mateřské mléko.
Expozici chemikáliím lze limitovat řadou způsobu, například:
- Vsaďte na pestrý jídelníček. U jednostranného stravování hrozí, že se zrovna v daných preferovaných potravinách bude vyskytovat velké množství škodlivých látek. Tím dojde k závažnější intoxikaci, než kdyby se nevhodné jídlo zařazovalo do jídelníčku pouze minimálně a bylo střídáno s „nezávadnými“ pokrmy.
- Vybírejte zemědělské produkty podle aktuální sezóny. Doporučuje se upřednostňovat výrobky místních farmářů, neboť přeprava na dlouhé vzdálenosti se často pojí s výraznějším používáním pesticidů.
- Zjistěte, u jakých druhů ovoce a zeleniny nejvíce hrozí kontaminace chemikáliemi. Volte organické produkty v případě jejich dostupnosti. Environmental Working Group odhalila největší množství pesticidů v jablkách, jahodách, broskvích, nektarinkách, hroznech, borůvkách, celeru, bramborách, paprice, hlávkovém salátu, kapustě a kadeřávku. Naopak jako nejbezpečnější druhy se hodnotí cibule, kukuřice, ananas, avokádo, chřest, hrášek, mango, lilek, ananasový meloun, kiwi, meloun, zelí, sladké brambory, grapefruit a houby.
- Produkty zemědělství pečlivě omývejte, nejlépe i zbavte slupky. Z masa (ideálně libového) odstraňte před tepelným zpracováním kůži a tučné kusy. U lipidů je tendence zadržovat v sobě škodliviny.
Na jaké látky dávat v mateřství raději pozor?
Dostatečná hydratace je základním kamenem úspěšného kojení. Nebezpečí však představují nápoje (a potraviny) s obsahem kofeinu typu káva, čaj, horká čokoláda, čokoládový dort, případně i zmrzlina či jogurt s příchutí kávy nebo čokolády.
Kofein vstupuje skrze mateřské mléko do organismu dítěte, který ho nedovede rozložit a vyloučit. V důsledku toho se miminko stává podrážděné a náchylné na rozvoj spánkových potíží.
Jako bezpečnou horní hrabici konzumace kofeinu odborníci stanovili 300 miligramů denně. Takové množství naleznete ve třech šálcích kávy o objemu 150 mililitrů. V případě kojení novorozence či předčasně narozeného dítěte příjem kofeinu omezte ještě výrazněji, nejlépe přejděte na variantu bez kofeinu.
Pro alkohol při kojení platí (téměř) zákaz
Při kojení se doporučuje se zcela vyvarovat požívání alkoholu, neboť tato látka vstupuje do mateřského mléka a může ovlivnit spouštěcí reflex kojení.
Řada studií odhalila, jak se v následujících čtyř hodinách po konzumaci alkoholického nápoje snížil u dítěte příjem mateřského mléka. Alkohol skutečně funguje i na děti jako uspávací prostředek, ovšem, stejně jako u dospělých, snižuje kvalitu spánku. Výsledkem je rychlé usnutí, ovšem krátký spánek. Nehledě na nebezpečí, které představuje opilá matka pro svého potomka. V lepším případě se „pouze“ snižuje schopnost péče o miminko.
Na druhou stranu po jedné příležitostné skleničce pravděpodobně nelze zaznamenat negativní účinky na kojení dítěte. Mamince stačí mít na paměti, že metabolizace alkoholu v množství odpovídajícímu jedné porci piva či vína trvá dvě až tři hodiny.
Konkrétní doba odbourávání závisí na tělesné hmotnosti, věku, objemu krve atd. V každém případě po vypití jakéhokoli „hříšného nápoje“ vyčkejte s kojením alespoň dvě hodiny.
Potřebujete kojit miminko dříve? Předem si mléko odstříkejte a uchovejte v ledničce či mrazáku na pozdější použití.
Potřebuje nová maminka vitamínovou suplementaci?
Minimálně první měsíc po porodu by kojící žena měla pokračovat v užívání těhotenských vitamínů. Poté lze přejít na klasické multivitaminové a minerální doplňky. Nejedná se ovšem o nezbytný krok. Vhodná medikace se odvíjí od vašich individuálních potřeb, které můžete konzultovat s lékařem během první prohlídky po šestinedělí.
Pamatujte přitom, že výživové doplňky nedovedou nahradit vyváženou stravu. Spíše se jedná o „berličku“ pro dny, kdy náročná péče o miminko znemožňuje ženě přijímat veškeré potřebné živiny.
Kromě prenatálních vitamínu či multivitaminu by maminka měla zvážit suplementaci těchto mikronutrientů:
- Vitamín D
- Vápník
- Kyselina DHA (dokosahexaenová)
V mateřství se zamyslete se nad skladbou poporodní stravy a pití
Kojící maminky v porovnání s ženami v těhotenství mohou dovolit pestřejší jídelníček, zahrnující mimo jiné koření. Nemusíte se obávat protestů miminka. Naopak podle některých odborníků se taková dieta těší zájmu ze strany dítěte. Konzumace oblíbených pokrmů maminky umožní dítěti přivyknout si na její způsob stravování a akceptovat nejrůznější druhy tuhých pokrmů.
Přestože strava „ne zcela podle výživových poradců“ se nepodepíše na kvalitě ani kvantitě mateřského mléka, maminky by to neměla využívat jako výmluvu pro diety omezující spektrum potravin či energetický příjem pod bezpečnou hranici. Navíc konzumace zdravých pokrmů může být dobrým zdrojem přísunu energie, tolik potřebné v období šestinedělí. V takto náročném období se doporučuje příjem stravy rozdělit do několika menších jídel, namísto tradičního schématu tří velkých pokrmů (snídaně, oběd, večeře).
Pokud si maminka nedovede zajistit všechny potřebné živiny pro laktaci, organismus sáhne do vlastních zásob, které nejsou nekonečné. Vy i vaše miminko proto bude profitovat z racionální výživy.
Na druhou stranu i příliš pestrosti může škodit. Podle některých maminek určitá jídla způsobují miminku plynatost či mrzutost. Jedná se zejména o tyto potraviny:
- Zelí
- Růžičková kapusta
- Brokolice
- Česnek
- Čili papričky
- Citrusy
- Mléčné výrobky
- Čokoláda
Zpozorujete-li tedy na miminku negativní změny po podání určitého druhu příkrmu, vyřaďte potravinové složky v něm obsažené z jídelníčku dítěte.
Ve výjimečných případech se objevuje alergie na některou potravinu, jíž maminka konzumuje, což se manifestuje nejrůznějšími symptomy jako:
- Podráždění pokožky (vyrážka či kopřivka)
- Změny stolice (nazelenalá nebo slizká)
- Dýchací obtíže (sípání, případně ucpání dýchacích cest)
Pamatujte, že i takto mírná alergická reakce se může zhoršovat s dalšími expozicemi dané potravině. Proto jakékoli příznaky potravinové alergie konzultujte s lékařem.
Některé alergie, například alergie na vajíčko či mléko, se s rostoucím věkem dítěte začnou pomalu vytrácet. Naopak alergie na arašídy, ořechy a měkkýše mají tendenci přetrvávat.
Během devíti měsíců těhotenství byl jídelníček maminky pohonem pro ženu i její miminko. Po porodu úloha stravy neklesá. Naopak správný výživový plán v mateřství pomůže mamince úspěšně zvládnout poporodní rekonvalescenci a péči o dítě. A pokud ne s úsměvem na tváři, tak alespoň s větším množství energie. Znalost nutričních potřeb umožní ženě zůstat ve zdraví v tomto náročném období.
