Redukce tělesné hmotnosti během kojení
Ačkoli vám kojení miminka může pomoci shodit „pár kilo“, poporodní hubnutí závisí na vašem těle a stravě.
Jak si může kojící maminky udržet optimální hmotnost? Pokud se stravujete zdravě a vyváženě, mělo by k úbytku kilogramů přirozeně pomalu docházet. Právě pomalé hubnutí se považuje za vhodné, konkrétně maximálně tempem půl kilogramu týdně.
Ženy, které mají pocit, že potřebují zhubnout rychleji, by měly případné kroky konzultovat s lékařem, stejně jako vyčkat, až dítě dosáhne alespoň dvou měsíců věku. Do dvou měsíců by se totiž měla ustálit produkce mateřského mléka, takže výraznější hubnutí nebude představovat pro váš organismus takový šok.
Pochopitelně jídelníček je významným faktorem při hubnutí. Přestože kojení vyžaduje energii, pokud pravidelně přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, přiberete, stejně jako tomu je, když nekojíte. Jinými slovy, kojení není zázračnou metodou k tomu, jak sníst pekáč buchet denně a udržet si štíhlou linii.
Nezávisle na vaší hmotnostní situaci byste měla vašemu tělu dodávat výživné potraviny. K dosažení tohoto cíle vám může pomoci ukládat zdravé svačiny na místě, kde nejčastěji kojíte. Zahrnutí cvičení do vaší životní rutiny též má potenciál podpořit hubnutí.
Promluvte si s lékařem o zahájení lehkého až středně intenzivního cvičení. Zhubnout „těhotenská kila“ lze považovat za zdravé. Avšak je důležité zamezit překotnému hubnutí, neboť by mohlo vést ke snížení produkce mateřského mléka. Též pro celkové zdraví byste se měla vyvarovat dietám vyžadujícím výrazné omezení energetického příjmu. Nevhodné jsou rovněž přípravky na hubnutí, ať už nabývají podoby pilulek, nebo doplňků stravy.
V případě zájmu o účast v programu pro hubnutí se ujistěte, že každý den přijímáte tolik kalorií, kolik jako kojící matka potřebujete. Lékař by měl sledovat váš pokrok.
Každá žena je jiná. Třebaže je normální chtít se po porodu navrátit do vaší váhové situace před těhotenstvím, pravděpodobně se neobejdete bez notné dávný trpělivosti.
Výživa při kojení
V české společnosti koluje řada mýtů o tom, co by kojící matka (ne)měla jíst. Přitom vesměs všechny z nich můžete do značné míry ignorovat. Je v pořádku jíst…
- Brokolici.
- Citrusy.
- Cibuli.
- Česnek.
- Kořeněná jídla.
- Dokonce i čokoládu (s mírou).
Nejdůležitější je zajistit si dostatečný přísun živin, které vaše tělo potřebuje při kojení.
- Ujistěte se, že vašemu tělu dodáváte to nejlepší.
- Preferujte zdravé a přirozené potraviny.
- Pokračujte v užívání vitamínů pro těhotné.
- Zajistěte si příjem 500 kalorií navíc oproti „standardní situaci“.
- Pijte dostatek tekutin, abyste zůstala hydratována.
V případě nedostatečně bohaté stravy z nutričního hlediska sáhne organismus do vlastních zásob, aby dovedl produkovat plnohodnotné mateřské mléko. Vám samotné tak mohou scházet potřebné živiny, což může vyústit mimo jiné v pocit smutku či vyčerpání.
Pestrá a vyvážená strava může být klíčem nejen k dostatku mateřského mléka, nýbrž také k celkové „síle“ a vitalitě. Zároveň by však jídelníček měl být pro vás chutný. Pakliže bude zahrnovat i méně zdravé volby, ujistěte se, že nezískají převahu nad zdraví prospěšnými jídly.
Cvičení při kojení
Po porodu dítěte vám může připadat, že se do posilovny dostanete až za „uherský rok“. Fitness aktivita je přitom důležitá pro pohodu vás jakožto kojící maminky. Pochopitelně při takovém vyčerpání, které pravděpodobně zažíváte, není ideální běhat pět kilometrů denně. Avšak delší procházku svižnějším tempem pravděpodobně zvládnete.
Spíše než se tlačit ke splnění náročných cílů v oblasti fitness, soustřeďte se na hledání udržitelného cvičebního plánu, který vás bude bavit, takže vás „nabije“.
V rámci cvičení při kojení byste měla dodržovat následující zásady:
- Před cvičením nakojte vaše miminko, případně mléko odstříkejte (či odsajte). Fyzická aktivita se tak stane pohodlnější.
- Po každém cvičení se nezapomeňte osprchovat, nebo alespoň odstranit pot z prsou, včetně bradavek. Pot je slaný, což některým miminkům může vadit.
- Pokuste se užívat si cvičení. Tělesná aktivita povzbuzuje produkci serotoninu: chemické látky zvyšující náladu. Díky tomu se můžete přiblížit „sedmému nebi“, přestože by v daný den šlo o váš jediný zážitek. Přistupujte ke cvičení jako k zážitku, nikoliv jako k povinnosti. Uvidíte, že vám poté přinese více radosti, a možná i menší potřebu přijmout ztracené kalorie.
- Noste správnou podprsenku: Podprsenka by měla sloužit k podpoře vašeho poprsí. Proto není vhodná příliš těsná podprsenka ani model s kosticemi. Vše, co výrazně tlačí na vaši tkáň prsu, může způsobit ucpané mlékovody (retenci mléka) nebo mastitidu.
- Zůstaňte hydratována, a to zejména v horkém počasí, kdy byste měla vypít minimálně dva litry vody denně. Určité faktory mohou vaši potřebu hydratace zvýšit; například intenzivní cvičení, respektive z toho plynoucí pocení.
Emocionální a duševní zdraví kojící maminky
Řada čerstvých maminek dovede vyměnit „růžové brýle za černé“ a naopak během několika minut. Od vyčerpání přes hormonální změny po péči o miminko, rané mateřství může provázet řada neočekávaných emocí.
Pro maminky je důležité si uvědomit, že takové psychické stavy jsou normální. Je však dobré také vědět, jak pečovat o své duševní zdraví při kojení…
Vybudujte si podpůrný systém
Kojení může být neuvěřitelně obohacující, stejně jako plné výzev, starostí a nezdarů. Přemýšlejte o lidech ve vašem životě, ať už jde o partnera, vaši matku, sestru, dobrou kamarádku, či terapeuta, na něž se můžete obrátit pro získání rad a obecně podpory.
Pokud nemáte silný sociální podpůrný systém, zvažte připojení k lokální či on-line skupině pro podporu kojení. Nikdy nevíte, kdy se objeví problém s krmením miminka.
Kojení je přirozené. Stejně tak je však přirozené to, že maminka potřebuje ze začátku pomoci. Vy i miminko se musíte naučit tuto dovednost, pakliže neplánujete vaše dítě krmit výlučně počátečním mlékem.
V maximální možné míře odpočívejte
Jako nová maminka toho máte pravděpodobně více než příliš na práci. Každodenní úkoly mohou být zdrcující, a to zejména při pocitu vyčerpání.
Přestože odpočívat není snadné, je to možné. Spěte, když vaše miminko spinká. Využijte každou příležitost k tomu, abyste mohla zvednout nohy a zavřít oči. Rozhodně se budete cítit lépe, a tedy i více připravena splnit vaše povinnosti.
Mluvte o svých pocitech
Nemusíte být pro okolí černá skříňka. Je v pořádku cítit se tak, jak se cítíte, přičemž díky hovoření o vašich pocitech se můžete cítit lépe. Pokud není možné mluvit s vaším partnerem, rodinou či přáteli, případně je vám to s nimi nepříjemné, můžete si promluvit s profesionálem. Váš lékař představuje skvělý zdroj, který vás může nasměrovat k nalezení té správné osoby.
Udělejte si čas sama pro sebe
Spousta maminek se domnívá, že musí vše zvládnout sama. Ve skutečnosti nemusíte (a ani byste neměla) byt tu pro druhé 24/7/365. Udělat si chvilku jen pro sebe je v nejlepším pořádku.
Dejte na chvíli dítě na starost vašemu partnerovi, případně jiné blízké osobě. Mezitím si můžete zajít třeba do lesa, na manikúru či do restaurace s kamarádkou, eventuálně si jen zdřímnout.
Když si uděláte čas na aktivity, které vás baví, jistě se budete vracet k vašim povinnostem více svěží, možná dokonce plná elánu. Věřte, že takový stav prospěje vám i vašemu dítěti.
Připravte se na odstav dítěte
Ač se to nemusí zdát, smutek vás může přepadnout i v souvislosti s ukončením kojení. Dokonce takový pocit často zažívají i ty maminky, které se na odstavení miminka těšily. Tento úkon se tak z potěšujícího může rázem změnit na obtížný.
Přijetí ztráty a přechodu může mamince pomoci připravit se na vymizení onoho vzácného vztahu s dítětem, jakož i na nová dobrodružství, typická pro další fáze dětství a mateřství.
Jak poznat poporodní depresi?
Kojící matky mohou prožívat celou řadu emocí, přičemž stále se pohybují v rozmezí normality. Avšak extrémně silný smutek, pocit viny či úzkosti mohou být známkou vážnějšího psychického stavu. Konzultaci s lékařem by žena neměla odkládat v případě zaznamenání některého z následujících příznaků poporodní deprese:
- Nepřiměřené starosti nebo obavy týkající se rodičovství a dítěte.
- Touha ublížit sobě či svému dítěti.
- Ztráta zájmu o činnosti, které vás bavily.
- Ztráta apetitu.
- Problémy se spaním.
- Častý pláč.
Péče o prsa při kojení
Při kojení naštěstí existuje pouze několik doporučení, jimiž se je dobré řídit pro předcházení problémům s prsy a pro osobní komfort.
Během kojení je důležité dodržovat hygienu, která zahrnuje každodenní sprchování či koupel, včetně mytí prsou. Kojícím matkám se léta kladlo na srdce, aby si nemyly prsa mýdlem, jelikož vysušuje oblast bradavek. Tomu však můžete zabránit použitím jemného zvlhčujícího mýdla a jeho důkladným opláchnutím.
Olejovitá tekutina vylučovaná při kojení Montgomeryho žlázami, drobnými hrbolky lokalizovanými v oblasti dvorce prsní bradavky, čistí a zvlhčuje bradavky, stejně tak i chrání jejich povrch. Navíc pomáhá zabránit množení bakterií.
Prsa myjte pouze lehce, abyste nenarušila činnost těchto žláz. Rovněž je užitečné potřít bradavky odstříkaným mateřským mlékem a nechat jej uschnout na vzduchu. Lidské mléko totiž vykazuje protiinfekční vlastnosti.
Noste čistou, čerstvě vypranou kojící podprsenku každý den. Pakliže se zašpiní či zmokne, měla byste si ji hned vyměnit. Pokud nosíte prsní vložky ve snaze zabránit prosáknutí mateřského mléka na oblečení, nezapomeňte je také často obměňovat.
Mokrá podprsenka nebo vlhké prsní vložky položené na prsa mohou způsobit poškození kůže. Teplé, vlhké a sladké prostředí, způsobené přítomností mateřského mléka, navíc podporuje růst bakterií a kvasinek. Pokud žena zaznamená bolestivé problémy s prsy, jako jsou bolestivé bradavky nebo ucpané mlékovody, měla by je okamžitě řešit pro snížení rizika jejich zhoršení či interference s kojením.
Závěrečné slovo pro maminky
Je snadně zapomenout na sebe či odkládat péči o sebe samou, a to zejména při únavě, vyčerpání nebo časovém presu. Přitom není sobecké vyhradit si nějaký čas na péči o vlastní fyzické a duševní zdraví; a to každý den. Ve skutečnosti to může být to nejlepší, co žena může udělat pro svou rodinu.
Věnujte pozornost vaším biologickým, psychickým i sociálním potřebám. Věnovat malou část dne dobrému jídlu, koupeli, kamarádce,… To jsou příklady kroků, jež mohou vést ke zdravějšímu a spokojenějšímu já. Když se budete cítit dobře, bezpochyby budete připravena a schopna se lépe postarat o vaše dítě a celou rodinu.
