Zjistěte, jak vaši spíž proměnit ve zdroj lahodných, a přeci zdravých jídel, které pomohou dítěti zajistit nejlepší start do života.
Dopřejte si přirozené potraviny
Pakliže jste ještě nikdy označení „přirozené potraviny“ nezaslechla, pravděpodobně vám bude bližší cizí termín „whole food“; což je ekvivalent, jenž v menší míře pronikl do ČR.
PharmDr. Margit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu, uvádí, že přirozené potraviny „jsou potraviny ve své původní podobě, jak nám je poskytla příroda, nebo pouze minimálně upravované, nejsou geneticky modifikované a neobsahují umělá aditiva.“ V těchto potravinách se tedy nemusíte obávat přítomnosti syntetických sladidel, trans mastných kyselin ani dalších vynálezů potravinářského průmyslu. Jde tedy o základní pilíř zdravé výživy.
Na druhé straně spektra stojí průmyslově vyráběné potraviny, tedy takové, jež prošly průmyslovým zpracováním surovin za účelem snížení nákladů a zjednodušení výroby, skladování a přípravy, ale i modifikace chuti. Tyto „nezdravé“ potraviny se tedy snadno skladují a konzumují, ale hlavně nám velice chutnají. Obvykle je charakterizuje přemíra cukrů, soli a nezdravých tuků, stejně jako absence vitaminů a dalších prospěšných živin.
Mezi typické zástupce ultrazpracovaných potravin se řadí následující:
- Snacky typu chipsy
- Čokoládové tyčinky
- Polotovary
- Sériově vyráběné buchty
- Instantní polévky
- Limonády
- Kuřecí nugety
To byl malý exkurz do problematiky výživy. Pochopitelně by těhotná žena měla preferovat první zde uvedenou skupinu potravin.
Méně je více; ale ne v těhotenství
Zjednodušeně lze konstatovat, že v období těhotenství žena potřebuje stejné prospěšné nutrienty jako zbytek dospělé populace, avšak ve vyšším množství. Mezi tyto tělu prospěšné látky se řadí zejména následující:
- Bílkoviny
- Zdravé druhy tuků (tedy nasycené, polynenasycené a mononenasycené)
- Komplexní sacharidy
- Vláknina
- Vitaminy a minerály
… Nezapomeňte také na dostatek tekutin.
Nyní se již konečně podíváme na 13 výživných potravin vhodných pro těhotné ženy, které vám pomohou dosáhnout těchto nutričních cílů.
1. Batáty
Batáty neboli sladké brambory nejenže lze připravit na tisíce výborných způsobů. Tato „trendy potravina“ je také bohatá na beta karoten, jehož biochemickou přeměnou v těle vzniká vitamin A.
Tento mikronutrient je nezbytný pro vývoj dítěte. Těhotná žena by si však měla dát pozor na přemíru živočišných zdrojů vitaminu A, jako jsou vnitřnosti, které by mohly vést k toxicitě organismu.
Naštěstí sladké brambory jsou bohatým rostlinným zdrojem beta karotenu, nikoli živočišným. Dále obsahují podstatné množství vlákniny, jež dlouhodobě přispívá k pocitu sytosti a nižším výkyvům hladiny krevního cukru. Navíc vláknina přispívá ke zdraví střev, což ocení zejména ty těhotné ženy, jež trápí zácpa v těhotenství.
Například batátové tousty s avokádem se mohou stát snídaní v těhotenství, na níž jen tak nezapomenete.
2. Luštěniny
Luštěniny (neboli luskoviny) představují souhrnné označení pro skupinu rostlin a jejich plodů, z nichž většina spadá do čeledi bobovitých. Konkrétně zahrnují:
- Cizrnu
- Čočku
- Fazole
- Hrách
- Lupinu
- Sóju
… Tedy přesně ty suroviny, bez nichž se neobejde řada chutných a zdravých receptů.
Jedná se o bohatý rostlinný zdroj následujících živin:
- Železa
- Draslíku
- Hořčíku
- Vápníku
- Celého komplexu vitaminů B (včetně folátu)
… Tedy přesně těch živin, jež těhotné ženy potřebují ve zvýšeném množství.
Folát, známý také jako kyselina listová či vitamin B9, je jedním z nejdůležitějších vitaminů skupiny B, přičemž největší roli hraje v prvním trimestru a při snaze o početí.
Národní zdravotní ústav (National Institutes of Health) doporučuje těhotným ženám přijímat denně minimálně 600 mikrogramů (µg) tohoto mikronutrientu. Dosáhnout tohoto nutričního cíle pouze za pomoci potravin může být výzva. Avšak zavedením luštěnin a adekvátních suplementů (po konzultaci s lékařem) se mnoha maminkám podařilo naplnit doporučení této americké zdravotní autority.
Luštěniny mají obecně také vysoký obsah vlákniny, rozpustné i nerozpustné. Těhotné ženě se může vyplatit zvážit zahrnutí luštěnin do jejího stravovacího režimu, například v podobě hummusu na celozrnném toastu, černých fazolí v taco salátu nebo čočkového kari.
3. Sušené ovoce
V sušeném ovoci se obecně ukrývá velké množství kalorií, ale také vlákniny a nejrůznějších mikroživin. Jeden kousek sušeného ovoce nutričním profilem odpovídá celému čerstvému ovoci. Jinak řečeno, jde o „klasické“ ovoce, avšak s bez vody a v mnohem menší velikosti.
Jedna porce sušeného ovoce může poskytnout velké procento doporučeného příjmu mnoha vitaminů a minerálů, včetně folátu, železa a draslíku.
Sušené švestky jsou bohaté především na vlákninu, draslík a vitamin K. Jedná se o přírodní projímadlo. Mohou se tedy stát vašimi spojenci pro zmírnění zácpy: velice častého příznaku těhotenství.
Datle vám přinášejí zase vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlinných sloučenin.
Na druhou stranu sušené ovoce obsahuje též spoustu přírodního cukru. Vyhněte se kandované variantě, jež kromě přirozeně se vyskytujícího cukru v sobě ukrývá i ten přidaný.
Ačkoli vám tedy sušené ovoce může pomoci po nutriční stránce, je třeba jej konzumovat s mírou; nejlépe společně s dalšími výživnými potravinami a v ranních hodinách.
Zkuste přidat malou porci sušeného ovoce do směsi semínek a ořechů, a připravte si tak chutnou dopolední svačinku plnou proteinu a vlákniny.
4. Bobulovité ovoce
Bobule jsou plné energie a přinášejí léčivé účinky. Obsahují ten správný poměr vody, zdravých sacharidů, vlákniny, vitaminu C, antioxidantů a spousty dalších živin.
Vzhledem k obvykle nižšímu glykemickému indexu by neměly způsobovat výkyvy glykémie, což ocení zejména těhotné ženy s rizikem gestačního diabetu.
Kombinace vody, vlákniny, mnoha nutrientů, nízké energetické hodnoty a příznivých chuťových vlastností činí z bobulovitého ovoce ideální svačinku nejen pro budoucí maminky.
V těhotenství jsou nastávajícím maminkám doporučovány zejména následující druhy tohoto ovoce:
- Goji
- Jahody
- Maliny
- Borůvky
- Acai berry („ovoce bohů“)
5. Tmavě zelená listová zelenina
Snad žádnou těhotnou ženu nepřekvapí, že tmavě zelená zelenina, jako je brokolice, kapusta či špenát, nabízí valnou většinu z těch živin, které potřebují těhotné ženy a lidé obecně. Tuto sortu potravin lze zahrnout do nejrůznějších receptů. Bohužel na každé budoucí mamince je po chuti…
Přitom „zelený zázrak“ v sobě nese širokou škálu prospěšných živin, včetně:
- Vitaminu A
- Vitaminu C
- Vitaminu K
- Folátu
- Železa
- Vápníku
- Draslíku
- Vlákniny
Zahrnutím většího množství zelené zeleniny do těhotenského jídelníčku může maminka předejít zácpě, a to díky jejímu vysokému obsahu vlákniny. Zelenina bývá navíc spojována se sníženým rizikem nízké porodní hmotnosti.
Zkuste florentská vejce s kapustou nebo zeleninové smoothie.
6. Vajíčka
Vajíčka jsou právem považována za super potravinu. Obsahují totiž v určitém množství de facto každou živinu, kterou v těhotenství potřebují budoucí maminky. Energetická hodnota velkého vejce odpovídá zhruba 80 kaloriím. Ve vajíčku se nacházejí kvalitní bílkoviny, tuky a pestrá paleta vitaminů i minerálů.
Vejce představují mimo jiné skvělý zdroj cholinu: nezbytné živiny během těhotenství. Nejenže hraje zásadní roli ve vývoji mozku dítěte. Navíc pomáhá předcházet vývojovým abnormalitám mozku a páteře.
Jedno vejce ukrývá zhruba 147 miligramů (mg) cholinu, čímž vám umožňuje učinit velký krok k doporučenému množství 450 mg denně v těhotenství. (Ačkoli se provádí další studie pro ověření, zda jde o dostatečné množství).
Vejce lze připravit na mnoho zdravých a zároveň chutných způsobů. Proč nezkusit třeba celozrnný wrap se špenátem s vejcem a sýrem feta? Nebo míchaná vajíčka s cizrnou a cuketou?
7. Avokádo
Avokádo je jedinečné zejména tím, že obsahuje významné množství mononenasycených mastných kyselin. To mu propůjčuje máslovou a bohatou chuť: ideální pro zvýšení hloubky a krémovitosti pokrmu.
Nezahanbí však ani v dalších nutričních ohledech, a to vzhledem k nezanedbatelnému obsahu následujících živin:
- Vláknina
- Vitamin B (zejména folát)
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin K
- Draslík
- Měď
Především vysoký podíl zdravých tuků, draslíku a folátu z něj činí skvělou volbu během období těhotenství.
Zdravé tuky pomáhají budovat kůži, mozek a tkáně miminka. Folát zase může pomoci předcházet defektům nervové trubice a vrozeným vadám mozku či páteře, jako je spina bifida.
Draslík má potenciál přispět ke zmírnění křečí v nohou, představujících jeden z častých příznaků těhotenství, resp. druhého a třetího trimestru. Věřte nevěřte, avokádo obsahuje větší množství draslíku než banány.
Můžete jej vyzkoušet třeba jako guacamole, nebo přidat do salátů, smoothies či na celozrnný toast. Avokádo rovněž dobře poslouží jako alternativa majonézy a zakysané smetany.
8. Mléčné výrobky
Během těhotenství je třeba konzumovat více bílkovin a vápníku pro naplnění potřeb rostoucího miminka. Ve vašem těhotenském jídelníčku by proto rozhodně neměly chybět mléčné produkty, kdy typickými zástupci jsou:
Mléčné výrobky obsahují dva druhy vysoce kvalitních bílkovin:
Mléko lze bez nadsázky označit za nejlepší dietní zdroj vápníku. A co víc, poskytuje významné množství následujících živin:
- Fosfor
- Zinek
- Hořčík
- Vitaminy skupiny B
Jogurt, zejména ten řecký, dovede nabídnout více vápníku než většina ostatních mléčných výrobků, přičemž je celkově velice prospěšný pro zdraví (nejen) budoucích maminek. Řecký jogurt představuje zdroj probiotik, jež podporují zdraví střev, neboť pomáhají obnovit a udržet bakteriální rovnováhu ve střevech.
Bohužel ne každá těhotná žena může konzumovat (veškeré) mléčné výrobky vzhledem k nesnášenlivosti laktózy. Nastávající maminka si v případě tohoto zdravotního stavu přesto pravděpodobně může dopřát selské a řecké jogurty, stejně jako kefíry, a to vzhledem k jejich vysokému obsahu živých kultur, jež se mléčným cukrem živý a téměř všechen ho zpracují dříve, než se dostanou na vaši lžičku. Některé druhy sýrů také mohou obsahovat laktózu pouze v minimálním množství.
V každém případě by se žena a laktózovou intolerancí měla poradit se svým lékařem o tom, zda je dobrý nápad danou potravinu zahrnout do jídelníčku v těhotenství.
9. Libové maso a protein
Libové hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. A co víc, hovězí a vepřové maso se vyznačuje bohatostí na železo, cholin a další vitaminy skupiny B. Všechny tyto mikronutrienty těhotenství vyžaduje.
Železo představuje esenciální prvek, který červené krvinky používají jako součást hemoglobinu (krevního barviva). Jelikož objem krve v těhotenství podstatně vzrůstá, nastávající maminka bude potřebovat více železa než v kterémkoli předchozím období života, a to zejména ve třetím trimestru těhotenství.
Nízká hladina železa v těhotenství, resp. během časné a střední gravidity, může způsobit onemocnění zvané „anémie s nedostatkem železa“. Tento stav zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti, předčasného porodu a dalších zdravotních komplikací.
Může být náročné pokrýt potřeby železa samotnou stravou, zejména v případě averze k masu, objevující se u mnoha nastávajících maminek. Navíc roste počet vegetariánů i veganů.
Pakliže jej jste však schopna (resp. ochotna) konzumovat, věřte, že tímto krokem můžete přispět k pokrytí nutričních potřeb vašeho organismu. Na druhou stranu existují i dobré rostlinné zdroje železa, přičemž se jedná například o:
- Ořechy
- Obiloviny
- Goji
- Melasu
- Karobový prášek
- Listovou zeleninu
- Pažitku
- Petrželovou nať
- Určité druhy koření (vanilka, majoránka,…)
Spojení bohatých zdrojů vitaminu C, jako jsou papriky či pomeranče, s potravinami s vysokým obsahem železa může pomoci zvýšit absorpci této minerální látky.
Ke snídani si budoucí maminka může uchystat jablečnou kaši s quinou, karobem, skořicí, medem a hrstkou sušených švestek a rozinek. Ženy, které preferují slané snídaně, získají slušnou porci železa z kváskového chleba s avokádovou pomazánkou. Během dne můžete popíjet špenátové smoothie a vlažnou vodu s melasou a citrónem, případně i s rooibosem. K obědu si uchystejte třeba dušenou bílou fazoli se zeleninovým základem.
10. Losos
Co říkáte na celozrnný chlebíček s uzeným lososem a ricottou? Nebo jak vám zní grilovaný losos s teriyaki omáčkou? A co třeba losos se zeleninou a pestem? Také šťavnatý filet z lososa přelitý dipem ze zakysané smetany s gratinovanými brambory je jistě vítaným přírůstkem na seznam vhodných jídel pro těhotné ženy.
Losos potěší bohatostí na esenciální omega-3 mastné kyseliny, které přinášejí řadu výhod pro zdraví maminky i vývoj miminka.
Tyto kyseliny se nacházejí ve velkém množství v mořských plodech. Pomáhají v rozvoji mozku a očí dítěte v děloze, a podle některých studií dokonce k prodloužení délky těhotenství.
Pakliže vám bylo doporučeno omezit příjem mořských plodů kvůli koncentraci rtuti, je třeba si uvědomit, že tučné ryby typu losos představují bezpečnou volbu.
Ryby s možným výskytem metylrtuti zahrnují:
- Makrelu královskou
- Mečouna
- Žraloka
- Tuňáka
- Štiku
- Candáta
Losos reprezentuje navíc jeden z mála přírodních zdrojů vitaminu D, jenž obecně populaci chybí. Tato mikroživina má význam pro zdraví kostí a imunitní funkce.
11. Celozrnné potraviny
Na rozdíl od svých rafinovaných protějšků jsou celozrnné výrobky plné výživných a ochranných složek, k nimž řadíme zejména:
- Vitamin E
- Vitaminy skupiny B
- Zinek
- Měď
- Selen
- Železo
- Hořčík
- Fosfor
- Bílkoviny
- Komplexní sacharidy
- Lignany
- Fytoestrogeny
Do těhotenského jídelníčku proto zařaďte raději oves, quinou, hnědou rýži, ječmen a celé pšeničné zrno, spíše než bílý či světlý chléb, světlé těstoviny a bílou rýži.
Některá celá zrna, typicky oves a quinoa, navíc obsahují slušné množství bílkovin. A co víc, takto máte příležitost získat ty živiny, které postrádá většina těhotných žen, tedy: vitaminy skupiny B, vlákninu a hořčík.
Internet dokazuje, že existuje nespočet způsobů, jak zahrnout celozrnné produkty do nejrůznějších pokrmů. Dokonce se najde i řešení pro ty nastávající maminky, které často honí mlsná: sladkosti připravené z alternativní mouky a oslazené přírodními sirupy mohou být do jisté míry zdravé, ačkoli… Pro těhotné ženy, jež si takzvaně nemohou pomoci, máme tip: nektarinkové řezy z celozrnné mouky. Jestliže v tomto receptu nahradíte třtinový (https://www.apetitonline.cz/recept/nektarinkove-rezy-z-celozrnne-mouky) za javorový nebo čekankový sirup, případně med, dá se hovořit o tom, že jste šetrná k vašemu organismu, tedy i miminku.
12. Olej z rybích jater
Tyto oleje nejčastěji pocházejí z jater tresky. Vyznačují se bohatostí na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, jež představují základní kámen pro vývoj mozku a očí miminka v děloze.
Rybí olej ve formě doplňků stravy může pomoci těhotnou ženu ochránit vůči předčasnému porodu dítěte, stejně jako (opět) podpořit vývoj očí plodu.
Navíc tento olej vykazuje vysoký obsah vitaminu D, přičemž populace obecně trpí nedostatek této organické látky. Velkým přínosem se může stát především pro nastávající maminky s nedostatkem mořských plodů v těhotenském jídelníčku, popřípadě bez suplementace vitaminu D či omega-3.
Jedna porce (tj. 1 polévková lžíce či 15 mililitrů) oleje z rybích jater dokonce převyšuje doporučený denní přísun látek vitaminu A, vitaminu D a omega-3.
Nedoporučuje se konzumovat více než jednu porci denně, neboť s nadbytkem preformovaného vitaminu A se pojí riziko pro miminko v děloze. Vysoká hladina omega-3 může zase ovlivnit ředění krve.
Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako jsou sardinky, losos, konzervovaný tuňák nebo treska, vám také mohou pomoci dosáhnout nutričních cílů týkajících se omega-3.
13. Voda
Ačkoli na tento fakt stále spousta (nejen) těhotných žen zapomíná, optimální hydratace je důležitá. Avšak v těhotenství tato skutečnost platí dvojnásobně: nastávajícím maminkám se totiž zvyšuje objem krve až o 45 procent.
Organismus těhotné ženy přirozeně směřuje hydrataci k miminku v děloze. Pokud si tedy budoucí maminka nezajistí dostatečný příjem tekutin, může čelit příznakům mírné dehydratace, které zahrnují:
- Špatná nálada
- Zhoršená paměť
- Únava
- Úzkost
- Bolest hlavy
Navíc zvýšení příjmu vody může snížit zácpu i riziko infekce močových cest. Obě zdravotní komplikace jsou v těhotenství běžným jevem.
Obecné lékaři doporučují těhotným ženám denně vypít zhruba 2,3 litru vody. Konkrétní potřebné množství se však u každé ženy liší, přičemž jej lze nejsnáze zjistit po konzultaci s lékařem. A to právě z toho důvodu, že roli hraje řada individuálních faktorů.
Mějte na paměti, že vodu získáváte také z jiných potravin a nápojů, jako je ovoce, zelenina, polévky, a dokonce i čaj a káva, navzdory svému obsahu kofeinu.
Těhotným ženám lze doporučit vždy mít po ruce opakovaně použitelnou láhev s vodou, aby měly možnost uhasit žízeň, kdykoli to bude třeba.
Shrnutí jídelníčku v těhotenství
Vaše rostoucí miminko v děloze čeká pouze na to, až mu poskytnete veškeré ty tělu prospěšné potraviny plné celých zrn, zdravých tuků, komplexních sacharidů a „libového“ proteinu.
Zatímco miminko touží pouze po zdravých potravinách, maminka i po těch chutných. Naštěstí tyto přívlastky se vzájemně nevylučují, jak jste mohla zjistit i v tomto článku.
Přestože zde uvedené informace jsou pravděpodobně snadno aplikovatelné pro každý těhotenský jídelníček, o stravovacím režimu by se měla každá maminka průběžně radit s lékařem a dbát na jeho doporučení.
Co jíst v těhotenství? Rychlé tipy pro těhotné ženy
- Avokádo skýtá vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin, draslíku, folátu a vlákniny. Těhotným ženám může pomoci zmírnit svalové křeče v nohou.
- Bobule obsahují kromě vody také sacharidy, vlákninu, rostlinné sloučeniny, antioxidanty a vitaminy, zejména vitamin C. Bobulovité ovoce proto nastávajícím maminkám takřka s jistotou pomůže k příznivějšímu nutričnímu stavu organismu a hydrataci.
- Celá zrna překypují vitaminy, vlákninou a rostlinnými sloučeninami. Navíc jsou bohatá na B-komplex, hořčík a vlákninu.
- Čistá voda je důležitá, neboť objem krve v těhotenství stoupá. Dostatečná hydratace může navíc představovat prevenci častých příznaků těhotenství, konkrétně zácpy a infekce močových cest.
- Libové maso je dobrým zdrojem kvalitního proteinu. Hovězí a vepřové maso navíc nabídne spoustu železa, cholinu a vitaminů skupiny B. Všechny tyto mikronutrienty mají v těhotenství značný význam.
- Losos nabízí vitamin D, stejně jako esenciální omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které hrají roli ve vývoji mozku a očí miminka.
- Luštěniny představují výtečný zdroj folátu, vlákniny a mnoha dalších nutrientů. Nezapomeňte, že folát patří mezi nejdůležitější živiny pro těhotné ženy.
- Mléčné výrobky, zejména jogurty, jsou dobrou volbou v těhotenství. Pomáhají budoucím maminkám naplnit zvýšenou potřebu bílkovin a vápníku.
- Sladké brambory reprezentují studnici beta karotenu, který organismus přeměňuje na vitamin A. Tento vitamin je důležitý pro růst a diferenciaci buněk dítěte v děloze.
- Sušené ovoce může být velmi prospěšné pro nastávající maminky, neboť by se dalo charakterizovat slovy „malé, ale velice výživné“. Mlsat jej často či ve větším množství však není dobrý nápad; zejména jedná-li se o kandované ovoce. Takovému by se těhotná žena ve skutečnosti měla zcela vyhnout vzhledem k nadměrnému obsahu jednoduchých sacharidů.
- Tmavá listová zelenina v sobě ukrývá většinu živin potřebných v těhotenství. Rovněž je bohatá na vlákninu, jež může pomoci předcházet zácpě, popřípadě ji mírnit.
- Vejce, ať už žloutek, nebo bílek, jsou neuvěřitelně výživná. Představují osvědčený způsob pro zvýšení celkového příjmu živin. Obsahují mimo jiné cholin: základní živinu pro zdraví a vývoj mozkové tkáně.
