Jako kojící maminka jste doslova 24/7 stroj na dělání mateřského mléka. Ve svém dni horko těžko naleznete chvilku pro odpočinek od péče o miminko. Není divu, že vaše tělo si žádá velký přísun energie. Zkuste na chvíli zapomenout na cukry a polotovary, ale pokuste se raději ukojit svůj hlad potravinami bohatými na živiny. Uvidíte, že se budete cítit skvěle a nabudete také více energie! Jaké potraviny jsou "ty pravé"?
Hledáte nejlepší superpotravinu v mateřství? Nic takového podle výživových poradců neexistuje.Je tu ovšem několik doporučovaných a na živiny bohatých potravin, které stojí za to jíst!
Losos na sto způsobů
Losos má velmi blízko k ideálu superpotraviny. Doslova jde o studnici živin, které nejen během kojení ocení novopečené maminky. Tučné ryby (čili i losos) překypují nenasycenými mastnými kyselinami, a to zejména DHA, která se nezastupitelně podílí na vývoji nervové soustavy dítěte. Mateřské mléko přirozeně obsahuje DHA, ovšem vhodnou dietou lze její podíl v mléce zvýšit.
Konzumace DHA a mořských plodů obecně se může také pozitivně projevit na náladě ženy, a představovat tak faktor prevence poporodní deprese.
V této dravé rybě se ukrývá také esenciální mastná kyselina EPA, hrající důležitou roli pro rozvoj mozkové tkáně a očí během prvního roku věku.
Neignorujte upozornění FDA, které doporučuje kojícím matkám limitovat konzumaci lososa na 340 gramů týdně, což odpovídá dvěma hlavním chodům. Důvodem je zamezit u dítěte nadměrné expozici rtuti.
Stanovená horní hranice představuje průměr čili po větší konzumaci během jednoho týdne (např. tři porce) by mělo následovat striktnější omezení v nadcházejícím týdnu (jedna porce).
Hřích v podobě drobného a jednorázového překročení limitu pravděpodobně neuškodí miminku v dlouhodobém horizontu. Koncentrace rtuti v lososu je totiž považována za relativně nízkou.
Nejsou mořské plody váš šálek kávy? Možnou alternativu představují omega-3 potravinové doplňky, užívané se souhlasem lékaře.
Libové hovězí alá pořádný steak
Novopečeným maminkám po porodu se pro zahnání únavy může vyplatit dbát na dostatečný příjem železa. Jeho skvělým zdrojem je právě libové hovězí, které navíc obsahuje vysoké množství pro kojení potřebných bílkovin a vitamínu B12.
Nízkotučné mléčné výrobky
Mléčné produkty přispívají ke správnému průběhu kojení nezávisle na tom, zda dáváte přednost sýru, jogurtu či mléku. Mimo ostatní zdravotní přínosy jde o výtečný zdroj významných mikroživin jako:
- Vitamín D pro posílení kostí
- Vitamín B
- Vápník pro podporu budování skeletu dítěte
S mlékem se vlévají do organismu bílkoviny, potřebné pro růst a opravu tkání. Nová matka by proto měla do jídelníčku zahrnout minimálně tři porce mléčných výrobků denně.
Saláty dle sezóny
Různí zástupci listové zeleniny, například mangold řapíkatý, brokolice a špenát, překypují vitamínem A, z něhož benefituje organismus maminky i miminka.
Obsahem vápníku může tato zelenina konkurovat mléčným produktům. Mezi její další prospěšné látky patří:
- Vitamín C
- Srdci prospěšné antioxidanty
- Železo
Borůvky
Jedna porce ovoce denně představuje absolutní minimum. V době raného mateřství by se vám na talíři měly objevit alespoň dvě porce. Nelahodí vám ovoce? Na jeho doporučenou dávku snáze dosáhnete s ovocnými džusy.
Právě borůvky, ať už v jakékoli formě, významně pomohou naplnit denní potřebu živin. A co víc, tyto fialové bobulky nejen skvěle vypadají i chutnají, ale také dodávají tělu řadu prospěšných mikroživin. Protože se jedná o bohatý zdroj sacharidů, vyplatí se po nich sáhnout při únavě (kterou nastávající i současné maminky dobře znají).
Pomeranč
Aneb ideální zdravá svačina na cesty, která si jistě najde místo i v hektickém programu žen s miminkem. Navíc jde o přirozený energetický nápoj. Vysoký obsah vitamínu C činí z citrusů doporučenou potravinu pro kojící maminky, které ho potřebují větší množství než těhotné ženy.
Překypuje váš den tolika aktivitami, že nestíháte ani svačit? Opět se nabízí varianta ovocného džusu, který lze pít v průběhu celého dne. Pro ještě výraznější zdravotní benefity zvolte pomerančový džus obohacený o vápník.
Právě ovoce a zelenina jsou skvělou svačinkou, s níž zaženete hlad mezi jídly bez výčitek. Nezapomeňte výrobky předem omýt a umístit na viditelné místo do ledničky. Až vás přepadne hlad, učiníte snáze správnou volbu: uspokojíte žaludek, ne sladký zoubek.
Luštěniny
Získat kvalitní a cenově dostupné bílkoviny může být pro vegetariánky problém, a co teprve v období mateřství? Zejména fazole, a z nich především černá a bílá varianta jsou významným zdrojem železa, a navíc oblíbeným pokrmem v šestinedělí.
Hnědá rýže
Řada maminek se částečně vzdá sacharidů ve snaze zmenšit vytahané bříško „po dětech“. Skutečně to funguje. Jenže rychlý úbytek hmotnosti může snížit množství energie a produkci mateřského mléka.
Zapomeňte však na sladkosti, limonády, bílé pečivo a další jednoduché cukry. Zařaďte do jídelníčku komplexní sacharidy typu hnědá rýže. Celozrnné potraviny zásobují tělo kaloriemi potřebnými pro tvorbu kvalitního mléka.
Celozrnný chléb
Během raného těhotenství se miminko prakticky neobejde bez kyseliny listové. Její klíčový význam pro vývoj dítěte přetrvává i v období po porodu, a to pro maminku i miminko.
Celozrnný chléb a těstoviny jsou kyselinou listovou (resp. folátem) obohaceny, a navíc tělu dodají zdravou dávku železa a vlákniny.
Celozrnné obilniny
K zotavení po probdělé noci může mamince pomoci zdravá snídaně složená z celozrnných obilnin.
Řada výrobců obohacuje cereálie o esenciální vitaminy a jiné živiny, klíčové pro udržení zdraví. Dopřejte si teplou snídani v podobě borůvek a odtučněného mléka smíchaného s ovesnými vločkami.
Voda
Kojícím maminkám hrozí dehydratace více než ostatním skupinám obyvatel. Správný pitný režim znamená prevenci vyčerpání a nedostatečné laktace.
Navzdory požadavkům ze strany státu a ekologických organizací stále do pitné vody uniká menší množství chemikálií. Zvažte proto konzumaci filtrované vody.
Nezávislé na (ne)kojení by žena měla přijmout množství vody přibližně odpovídající obsahu osmi sklenic. Není voda váš šálek kávy? Jako vhodná alternativa se nabízí spousta nápojů, včetně:
Neslazený džus (zeleninový či ovocný)
- Bylinné čaje
- Sportovní nápoje (s nízkým podílem cukru)
- Mléko
- Ořechové mléko
- Minerálky
Ať už maminka preferuje jakékoli nápoje vhodné v mateřství, voda by stále měla zastupovat alespoň část příjmu tekutin.
Nápoje v mateřství s bublinkami, cukrem, umělým sladidlem, nebo s ničím?
Za vhodné lze považovat také perlivé nápoje, jestliže neobsahují kofein. Ve veřejnosti koluje milná domněnka, že bublinky se přenesou do mateřského mléka.
U cukru však nastává opačná situace. Žena může zabránit vstupu jednoduchých sacharidů do organismu dítěte snížením příjmu nápojů a potravin s vysokým podílem cukrů. Na druhou stranu umělá sladidla typu aspartam, sacharin, acesulfam či sukralóza vám v menší dávce neublíží.
Žádná z výše uvedených potravin nedovede zvýšit laktaci. Jedná se však o vhodnou kombinaci potřebných živin, jako jsou „zdravé“ tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Právě nové maminky by měly udělat co nejvíce kroků ke zdraví. Správný jídelníček je přitom významnou součástí zdravého životního stylu.
foto: Photo by Artem Labunsky on Unsplash
