Energetická spotřeba těhotné sice mírně vzrůstá, ale asi jen o tolik, kolik sníte ke svačině. Ovšem je fakt, že energetické potřeby každé ženy jsou samozřejmě velmi individuální.
Orientačně proto budeme pracovat s průměrně aktivní ženou, která váží 60 kilogramů, má váhu přiměřenou své výšce a je v prvním trimestru. Pokud jste vyšší, trochu na porcích přidejte. Pokud jste naopak drobnější, můžete mírně ubrat. Ale pamatujte, že s každým dalším trimestrem se energetická spotřeba dál mírně zvyšuje.
Energetická potřeba: cca 1800 kcal
Bílkoviny: 90 – 100g
Sacharidy: 200g
Tuky: 60 – 70g
1. den
snídaně – kaše z 50g ovesných vloček, 20g oříšků, lžíce medu a 150 ml polotučného mléka, kus ovoce
svačina – polotučný jogurt, 30g musli
oběd – 100g kuřecích prsou na lžičce oleje se špenátem, 60g těstovin (v suchém stavu)
svačina – cottage, cherry rajčata, krajíc žitného chleba
večeře – 100g rybí filé na lžičce oleje, 150g brambor, zeleninový salát s 50g oliv
2. den
snídaně – 2 vejce, krajíc celozrnného chleba, zelenina
svačina – neslazené kefírové mléko, ovoce
oběd – 150 g hovězí zadní na houbách, 60g hnědé rýže (v suchém stavu)
svačina – 50g hummusu, 3 rýžové chlebíčky, zelenina
večeře – fazolový salát s quinoou (100g červených fazolí, 50g quinoy v suchém stavu) se zeleninou a lžičkou olivového oleje
3. den
snídaně – 2 krajíce žitného chleba s 50g avokáda a rajčaty
svačina – bílý skyr, 30g neslazeného musli
oběd – 150g krůtích medailonků na lžičce oleje, 60g hnědé rýže, salát tzatziky
svačina – sklenice mléka, 4 domácí datlové kuličky (hrst sušených datlí a ořechů namočíme, slijeme a rozmixujeme, vmícháme kakao a kokos tak, aby vznikla hustá hmota, kterou tvarujeme do kuliček)
večeře – 60g čočkových těstovin, 80g uzeného tofu, 15g bazalkové pesto
4. den
snídaně – 60g neslazeného musli, 150 ml polotučného mléka, ovoce
svačina – salát z nastrouhaného jablka se lžící máku a 10g vlašských oříšků
oběd – 100g pečené vepřové kýty, 200g pečených brambor, okurkový salát
svačina – 3 rýžové chlebíky, 3 plátky tvrdého sýra 30% , zelenina
večeře – plněná tortilla (cca 60g) grilovanou zeleninou a 100g krůtích prsou na lžičce oleje, domácí jogurtová zálivka (jogurt, koření a bylinky)
5. den
snídaně – palačinky z 60g špaldové celozrnné mouky, vejce a 150 ml mléka, 100g nízkotučného tvarohu se lžící medu
svačina – 50g hummus, 3 rýžové chlebíky, zelenina
oběd – 120g lososa, 60g těstovin (v suchém stavu), dip z jogurtu a kopru
svačina – bílý polotučný jogurt, ovoce
večeře – rajská omáčka (jen rozmixovaná a dochucená loupaná rajčata z plechovky), 100g vařeného hovězího zadního, 50g těstovin
6. den
snídaně – kaše z 50g ovesných vloček, 50g nastrouhané cukety, 10g oříšků, lžíce medu a 150 ml polotučného mléka, kus ovoce
svačina – ovocná zmrzlina (rozmixovat 1 zmražený banán, 100g mražených jahod, lžíce nízkotučného tvarohu, 10g kokos
oběd – kuřecí prsa na paprice (150g masa), 60g těstovin (v suchém stavu)
svačina – 100g šunka, žitný chleba, zelenina
večeře – 100g tuňáka v oleji, 50g hnědé rýže, sterilovaný hrášek
7. den
snídaně: francouzské toasty ze 2 plátků celozrnného toastového chleba obalených v 1 vejci a opečené na sucho, 10g skořicového cukru, lžíce bílého jogurtu a ovoce
svačina: bílý skyr, 3 rýžové chlebíky
oběd: masový guláš (150g libového masa), 60g těstovin
svačina: žitný chleba s 50g avokáda, rajčata
večeře: zeleninový salát se 100g bílého tofu (může být naložené ve slané vodě nebo opečené), 50g celozrnných špaldových krekrů
Součástí zdravého životního stylu i v těhotenství je pak pohyb. Pokud jste byla zvyklá cvičit už před otěhotněním, nemusíte se všemi aktivitami přestávat. Určitě je ale nejprve konzultujte s lékařem! Čím ale určitě nic nepokazíte, jsou procházky. 30 – 45 minut chůze denně vám pomůže prokrvit tělo, nadýchat se čerstvého vzduchu a také rozpohybovat trávení.
Evelyna Kulíšková - fitness
trenérka
Těhotenství.cz
