Napřed bychom si měli říci proč vlastně užívat sportovní výživu. Pokud máte ambice být vrcholový sportovec, pak je jasné, že nějaké doplňky užívat nejspíš budete. Ale pokud se chcete věnovat cvičení pro lepší kondici nebo nabrat „trochu“ svalů proč se cpát takzvanou chemií?
Tak za prvé, většina přípravků není o chemii, ale jedná se o tělu přirozené látky (glutamin, bcaa, creatin,…)
Za druhé, ne všichni jíme úplně dobře. Tím myslíme dostatečné doplňování živin z přirozené stravy. Takže ano, základ je vždy jídelníček. Ten by měl být uzpůsoben přímo Vám na míru a hlavně být vyvážený pro Vaše tělo.
Přejděme k samotným suplementům.
Jako začátečník nebo mírně pokročilý, byste měli určitě investovat do nějakých kvalitních vitamínů a minerálů. Optimálně v chelátových vazbách (jsou pro tělo přirozené a dobře vstřebatelné). Nadále určitě do kvalitní kloubní výživy, protože klouby jsou ty nejvíce namáhané a zároveň nejméně vyživované. Pokud nejste schopni přijmout dostatek bílkovin ze stravy, pak se určitě vyplatí i kvalitní protein. Těch máme mnoho druhů syrovátkové, kaseinové, hrachové atd. výběr už je na Vás podle preferencí a toho co Vám vyhovuje.
Teď se ještě koukneme na dalších pár suplementů, o kterých jste již určitě slyšeli.
Glutamin
Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v těle. Pokud ji tělo má nedostatek, začne si ji vytvářet ze svalů. Tím se zpomalí regenerace a svalový růst. Takže ano, glutamin slouží k dobré regeneraci, ale také podporuje imunitu, zlepšuje spánek, omezuje touhu po sladkostech nebo také snižuje stavy úzkosti. A kdy a kolik ho tedy brát? Celková denní dávka by měla být kolem 10-20g podle Vašich cílů. Pokud cvičíte pro radost a zpevnění stačí Vám 10g denně pro regeneraci a lepší imunitu. Pokud chcete aktivně získávat hmotu a věnovat se sportu více, pak se nebojte dávky do 20g denně. Nejlepší je dávku rozdělit do dvou. Nejlépe jednu po tréninku s potréninkovým jídlem a druhou před spaním.
Creatin
Jde o kyselinu normálně se vyskytující v našem těle. Zvyšuje energetické zásoby a je pak využíván při krátkodobé intenzivní práci. Suma sumárum nám dovoluje zvedat větší váhy a pomáhá nám budovat jak sílu, tak hmotu. Co se týče dávkování creatinu doporučila bych ho spíše aktivním sportovcům, může ho brát i „normální člověk“, ale nevytěží z jeho potenciálu příliš. Creatin je přímo na nárůst hmoty o což většině lidem, kteří cvičí pro radost, příliš nejde. Co se týče dávkování, používá se většinou ve dvou fázích. První je tzv. nasycovací, kdy se užívá kolem 15g denně s jednotlivými jídly a po tréninku. Tato fáze trvá 7dní. Druhá je tzv. udržovací, kdy se bere již jen 5g denně s jídlem nebo po tréninku. Při užívá creatinu můžete zaznamenat pocit jakéhosi otoku svalů, nebojte se ho. Je to dáno tím, že creatin na sebe váže vodu, která se ve svalech více zadržuje. Optimálně se užívá společně s glutaminem. Jejich účinky se podporují.
BCAA
Jedná se o tři esenciální aminokyseliny (valin, leucin a izoleucin), kterých naše tělo spotřebuje až 5x více než ostatních esenciálních aminokyselin. Pokud některou z těchto aminokyselin nemáme, nemohou pracovat ani ty ostatní, pracují všechny jako jeden celek. Tím se nám zastaví regenerace a svaly nemohou růst. Kdy tedy brát BCAA? Optimálně před tréninkem nebo během tréninku pro zachování svalů, a ihned po tréninku pro jejich regeneraci. V netréninkových dnech se berou před snídaní nebo vůbec. To již opět záleží na Vašich cílech. Co se týče dávkování většinou je jedna dávka mezi 5-8g podle daného člověka (délky svalů, …). Doporučuji ale nepřekračovat dávku 20g denně, mohou nastat trávicí problémy.
Karnitin
Jedná se o tzv. spalovač a je užíván zejména při hubnutí. Karnitin je aminokyselina, která pomáhá tělu využívat jako zdroj energie tuky místo cukrů. Navíc také urychluje přísun kyslíku do krve, což většina jedinců především při aerobních aktivitách určitě ocení. Co se týče jeho dávkování, jsou vědecké studie hodně sporné. Doporučuje se od dávky 500mg až po 4g denně. Ale rozhodně začínejte s menší dávkou, při vysokých dávkách se může objevit zapáchající pot nebo pocit nevolnosti. Dávkování je nejlepší cca 30min před aerobní aktivitou.
Co se týče všech výše uvedených aminokyselin, tak osoby s nemocemi ledvin, jater, cukrovkou nebo kardiaci by neměli užívat aminokyseliny v čisté formě bez porady s lékařem. Co se týče těhotných a kojících žen snad nemusím zdůrazňovat, že by neměli užívat žádné z těchto doplňků krom vitaminů a kloubní výživy schválenou od jejich lékaře.
Autor článku: Monika Šveňhová
osobní trenér
Foto: Pixmac, Těhotenství.cz
