Častý nízký tlak se díky povzbuzenému oběhovému systému zvýší.
Pobyt na čerstvém vzduchu je dobrý pro matku i dítě! Nevolnosti a závratě mohou v průběhu chůze vymizet.
Chodit můžete i v méně příznivém počasí. Dokonce chůze na místě v místnosti představuje sportovní aktivitu.
Chůze na místě – otevřete okno a pusťte si svižnou hudbu
Tipy
- Chodidlo odviňte od paty, kroky dělejte krátké.
- Chůze s další osobou je zábavná, neboť umožní i v poslední třetině těhotenství konverzaci. Pomocí „talk-testu“ si můžete ověřit, zda máte správné tempo chůze.
Jízda na kole v těhotenství
Mnohé těhotné ženy jezdí až do porodu na kole. (Existují dokonce ženy, které na kole dojely do porodnice.)
Při přímém sedu a optimálně nastavené výši sedla je pohyb nohou, nezatížený vahou těla, příjemný. Jízda na kole umožní pocit flexibility a pohyblivosti až do konce těhotenství.
Jízda na kole předchází otékání nohou a navíc je čerstvý vzduch zdravý pro matku i dítě!
Tipy
- Myslete na riziko úrazu (srážky) ve velkoměstě.
- Dbejte na to, abyste jezdila po poměrně rovném povrchu a vyhnula se tak příliš silným nebo dlouhotrvajícím otřesům.
- Seďte na širokém, měkkém sedle.
- Vyměňte závodní kolo za dámské.
- Naplánujte výlet na kolech s partnerem nebo s přáteli.
Aerobic, gymnastika, posilování (workout)
Cvičení, které vede ke zvýšení funkce oběhového systému, svalové síly a výdrže, jakož i pružnosti kloubů, je pro těhotné ženy velmi vhodné. Pohyb je rytmický, rovnoměrně se zatěžují velké svalové skupiny. Při správném cvičení se zmírní nebo vymizí obtíže typické pro těhotenství. Můžete zůstat zapojená do běžných kurzů ve fitness studiích, pokud patřičně cvičení omezíte. Rozmyslete si cvičení, která můžete provádět jako alternativu při tréninku břišních svalů, buď samostatně, nebo se poraďte s trenérkou. Vhodná jsou například cvičení pro mobilizaci těla.
Velmi oblíbená je například NIA Technique. Trénink propojuje pohyby, teorie a filozofii východu a západu. Tančí se, boxuje, svaly se posilují, oběhový systém je povzbuzován a cvičí se smysl pro rovnováhu.
Správné držení těla a technika jsou důležité. Zjemňuje se vnímání vlastního těla. Každý účastník by se během tréninku měl cítit dobře. Vzhledem k tomu, že každá žena volí vlastní míru námahy, mohou se těchto kurzů bez problémů účastnit i sportovně méně zdatné těhotné ženy.
Interakce mezi účastníky kurzu podpoří pocit sounáležitosti s určitou skupinou lidí.
Tipy
- Řekněte své trenérce o svém těhotenství. Zeptejte se, zda je patřičně vyškolená a zda vám může poskytnout odpovídající rady.
- Používejte přístroj pro měření tepové frekvence. Nikdy byste neměla překročit frekvenci 140 tepů za minutu.
- Při velkém horku snižte intenzitu tréninku.
- Vyhněte se rychlým změnám směru, rotačním pohybům a zvedání obou nohou ze země (skoky).
- Od 4. měsíce byste měla provádět jen málo nebo žádná cvičení v poloze na zádech, protože může dojít k městnání krve.
- Zvláště dbejte na správné držení těla!
jse
Jóga
Jóga pro těhotné se nabízí téměř ve všech městech. Také pro netrénované ženy je jóga často vhodnou úvodní aktivitou. Jde totiž mimo jiné o zjištění vlastních hranic. Na těchto zažitých hranicích se pak individuálně experimentuje. Žena se naučí prožívat těhotenství v souladu se svým tělem zdravě a s vědomím vlastní odpovědnosti.
Schopnost vypnout a najít vnitřní klid se řadí k pozitivním účinkům jógy stejně jako naučení se automatickému pravidelnému dýchání. To se při porodu osvědčuje jako velká pomoc.
Tipy
- Informujte v „normálním“ kurzu jógy svého trenéra nebo trenérku o svém těhotenství nebo se účastněte kurzu jógy pro těhotné.
- Některá dechová cvičení byste v průběhu těhotenství neměla provádět. Poraďte se s učitelem nebo učitelkou jógy.
Lyžování
Jízda na běžkách se díky pohybu celého těla pozitivně odrazí ve fungování oběhového systému a pohybového aparátu. Trénuje se i rovnováha a čerstvý (horský) vzduch zásobuje plíce cenným kyslíkem. Spojení tohoto sportu s dovolenou zajistí odpočinek a posílí psychiku.
Pozor při sjezdu! Pokud je těhotná žena zkušená lyžařka a vyhýbá se vlastnímu riziku, je nutné myslet i na ostatní lyžaře. Těhotná žena, která se vydá na sjezdovku, podstupuje určité riziko.
Tipy
- Zpomalte!
- Zvažte, zda byste své lyžařské aktivity případně nemohla omezit na běžky.
Běh – jogging
Trénované těhotné ženy mohou při pravidelném těhotenství pokračovat v běhání. Neměly by však usilovat o lámání rekordů. Zátěž pánevního dna se zvyšuje, trénované tělo se však většinou do jisté míry těmto nárokům přizpůsobí.
Měly byste se ovšem vyhnout běhu na velmi dlouhé tratě kvůli nebezpečí přehřátí, dehydratace a možným svalovým křečím v pánevním dnu. Přiměřený pravidelný běh se doporučuje ženám, které jsou zvyklé běhat. Dbejte přitom na svůj tréninkový stav.
Netrénované ženy by s běháním neměly začínat v těhotenství. Pánevní dno a břišní svaly jsou málo aktivované a může tak rychleji dojít ke komplikacím a potížím.
Tipy
- Vybírejte pohodlnou, pevnou, ale nesvazující běžeckou obuv, která slouží ke stabilizaci kloubů.
- Dbejte na rovné cesty. Tělo má kvůli hormonu relaxinu volnější klouby a těhotná žena si proto snáze vyvrkne nohu.
- Myslete na to, že tělo těhotné ženy toleruje nižší zátěž a jen výjimečně nadměrnou zátěž. V poslední fázi těhotenství může dojít k předčasným bolestem a stahům.
- Načerpejte hodně čerstvého vzduchu – nejlépe při chůzi nebo běhu
Tenis a podobné sporty
Tyto sporty a hry jsou užitečné, pokud nejsou zaměřené závodně. Badminton nebo „líný tenis“ povzbudí krevní oběh a jsou zdrojem zábavy.
Tenis je pro hráče velmi náročný kvůli tvrdému míčku, který se musí odrazit. Tenis v žádném případě nedoporučujeme jako sport, se kterým by se mělo začínat v těhotenství.
Stejně tak by se neměl hrát squash. Údery jsou při něm tvrdé a navíc může míč odražený do břicha těhotné ženy způsobit těhotenské potíže. Prudké pohyby a změny směru pohybu představují pro uvolněné vazivo velké nebezpečí. Kvůli rychlým pohybům na malém prostoru je riziko zranění při squashi velmi vysoké.
Tipy
Pozor: Trasa, kterou musíte urazit k míčku, vyžaduje určitou koordinaci, rychlost a energii. To může vést k nadhodnocení vlastní výkonnosti, což vám vezme radost ze hry.
Článek je z knihy: Cvičení v těhotenství a šestinedělí
