S touto pomůckou můžete snadno aplikovat funkční trénink na hlaboký stabilizační systém do cvičení doma.
Funkční trénink je soubor cvičení, kde pohyb probíhá ve všech třech rovinách, zpravidla cvičíme s váhou vlastního těla. Cílem cviků je prevence zranění v běžném životě a posílení hlubokého stabilizačního systému.
Hluboký stabilizační systém má za funkci zejména vzpřímené držení těla. Tyto svaly se zapojují při cvičení na balančních podložkách, v různých horizontálních polohách těla a rotacích. Jeho dostatečné posílení je základním kamenem pro další tréninkový rozvoj.
Je více možností jak výše uvedené techniky správně cvičit. V tomto článku se zaměříme na jednu z dostupných možností i u Vás doma a tou je cvičení s Gymstick Funkcional Traine
Jedná se o cvičební pomůcku, která je svou funkcí velmi podobná gymnastickým kruhům, ovšem s tím rozdílem, že si ji snadno můžete připevnit do dveří či za hrazdu. Délka popruhů je nastavitelná dle výšky. Vzdáleností od místa závěsu, pak určujete stupeň zatížení, proto si při
cvičení na své přijdou jak začátečníci tak i velmi trénovaní jedinci.
Uveďme si některé cviky, kde aplikujete funkční trénink a vhodně zapojíte hluboký stabilizační systém při cvičení s Gymstick Funkcional Trainer.
A) Při prvním cviku zapojíte téměř všechny svaly na těle. Zejména břišní svalstvo, prsní svalstvo (3. úroveň), přední stranu dolních končetin a hluboký stabilizační systém.
Základní poloha: Položte se na břicho, špičky vložte do GFT, zvedněte boky z podložky. Níže se dozvíte o dalších stupních modifikace dle Vaší fyzické zdatnosti.
1. úroveň - držte staticky v základní poloze po dobu 30 sekund (opakujte 3x s 30 sekundovou pauzou). Důležité je neprohýbat se v zádech a držet ramena stažená k hýždím, hlava v prodloužení páteře.
2. úroveň - krčte kolena směrem k hrudníku (výdech) - viz obrázek, rovně nebo do stran, tím zapojíte i šikmé břišní svalstvo. Zkuste 3 série po 12 opakováních
3. úroveň - paže natáhněte, krčte kolena směrem k hrudníku (výdech), rovně nebo do stran a vždy při natažení nohou vzad proveďte klik (nádech). Udělejte 3 série po 10 opakováních.
Tip: Čím více vpřed jste od místa úchytu GFT, tím je cvičení obtížnější a naopak.
B) Dalším cvikem zapojíte prsní svalstvo, břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém.
Základní poloha: Stoupněte si zády k úchytu GFT a uchopte madla do dlaní. Držte kolena, boky a ramena v jedné přímce.
1. úroveň - provádějte kliky (nádech směrem dolů) - viz obrázek. Udělejte 3 série po 16 opakováních.
2. úroveň - zvedněte jednu nohu ze země a provádějte kliky (nádech směrem dolů). Po 8 opakováních vyměňte nohy. Udělejte 3 série po 16 opakováních.
3. úroveň - spojte si popruh zapletením do jednoho a proveďte klik na jedné ruce. Připomínám, že vzdáleností si určujete obtížnost. Tímto cvikem velmi dobře zapojíte i rotátory páteře. Zkuste 3 série po 8 opakováních na každou ruku.
Cviků s Gymstick Funkcional Trainer je velmi mnoho. Níže jsou další příklady na cvičení na hýždě, stehna, záda, atd.
K pomůcce je dodáván tištěný manuál a cvičební DVD, abyste se s pomůckou naučili cvičit co nejlépe. Pokud máte o Gymstick Funkcional Trainer zájem, pak je k dostání v našem E-shopu.
Přeji mnoho úspěchů při Vašem cvičení.
Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Fitness-trenink-doma.cz
