Pravidelná fyzická aktivita během těhotenství přináší výhody mamince i miminku. Díky zahrnutí určitého cvičení do většiny dnů v týdnu si může žena udržet zpevněný střed těla, silné svalstvo a kardiovaskulární soustavu v nejlepší formě. Navíc byste se divila, jaké zázraky s psychikou dovede udělat pohyb (díky, endorfiny!).
Pokud máte potřebu cvičit „až do krve“, odložte vaše plány na později. Během těhotenství je důležité poslouchat své tělo a s aktivitou skončit při pocítění bolesti či jiných nepříjemných pocitů.
V 3. trimestru těhotenství se maminkám doporučuje preferovat především méně náročné kardiovaskulární aktivity jako jsou:
- Pilates
- Prenatální jóga
- Plavání
- Chůze
- Cviky na posílení pánevního dna (tzv. Kegelovy cviky)
- Trénink s vlastní váhou
Z bezpečnostních důvodů se doporučuje, vyhnout se veškerým aktivitám, u nichž hrozí ztráta rovnováhy a tím i riziko pádu, neboť dennodenně dochází k posunu vašeho těžiště. Potencionální pád na břicho by mohl vést k ublížení na zdraví miminka.
Rovněž se může objevit bolest ve stydké sponě, nacházející se na začátku stydké kosti. Jako prevenci před růstem intenzity této bolesti není vhodné provádět cviky vyžadující přílišné roztažení nohou.
Korekce diastázy přímých břišních svalů
Jedná se o rozestup přímých břišních svalů, jenž se vyznačuje vysokou incidencí právě v těhotenství. Tato vada se navenek projevuje jako boule táhnoucí se zpravidla od hrudní kosti až k pupíku.
- Zaujměte polohu na všech čtyřech („pozici kočky“)
- S výdechem přitahujte pomalu koleno k protilehlému ramenu
- V pozici setrvejte 3 sekundy
- S výdechem uvolněte svaly a navraťte se do původní polohy
- Cvik opakujte 10krát u každé nohy
Vhodné cviky pro 3. trimestr těhotenství
Mezi další vhodný cvik patří takzvané malování osmiček,. Provádí se následovně:
- Lehněte si na záda, ruce položte podél těla
- Zvedněte kolena nad pánev a držte je u sebe. Bedra musejí zůstat pevně na podložce
- Koleny malujte tvar ležaté osmičky tak, přičemž nesmí dojít k vychýlení mimo osu a k rotaci pánve čili se záda nesmějí v žádném místě dostávat nad zem
- Při správné technice dochází k prokrvení zad
- Denně se pokuste vykroužit 10 osmiček
- Nohy položte na míč minimálně v úhlu 90 stupňů
- Umístěte ruce podél těla tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. Tím podnítíte zevní rotaci v rameni a protažení hrudníku.
- Záda vší silou přitiskněte do podložky a zatněte hýždě
- Při tomto mírném pohybu nohou musejí bedra zůstat v kontaktu s podložkou; zapojujte pouze pánev a kyčle
- Chvíli vydržte ve zvýšené poloze
- Povolte a pohyb zopakujte 3krát až 5krát
Přehled dalších vhodných aktivit pro 3. trimestr těhotenství
- Cviky na bicepsy s lehkým závažím
- Speciální varianta planků
- Kick-back na tricepsy s lehkými činkami
- Kliky proti zdi
- Dřepy s vlastní váhou či sumo dřepy, spočívající v mnohem širším postoji pro zvýšenou oporu (vhodné pouze pro ženy bez bolesti pánve.
- Tlaky s obouruční (lehkou) činkou nad hlavu ve stoje
Otázky a obavy o tom, jak vaše tělo reaguje na fitness program, neváhejte sdělit lékaři. Jen tak se cvičení v těhotenství může stát spojencem.
