Ukážeme si tři různé jídelníčky, které Vám budou chutnat. A jako bonus bude vše plné živin, které vašemu tělu dodávají vhodné makroživiny i mikroživiny.
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který průměrně 3x týdně cvičí (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života. Nicméně je velmi dobře použitelný i pro ženy v těhotenství a pro maminky s malými dětmi.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro konkrétní osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů, které se dají snadno zabalit sebou a vzít kamkoliv. Pokud byste si přáli sestavit jídelníček speciálně pro situaci, ve které se nacházíte, tedy i v těhotenství, ozvěte se mi a ráda vám pomůžu. Kontakt najdete pod článkem.
Denní příjem cca 8000 KJ (B-130g, T-60g, S-2000g)
Jídelníček i pro těhotné a novopečené maminky
Den 1.
Snídaně
50g vloček
60g čerstvého ovoce
20g chia semínek
dáte do krabičky a promícháte se 140 g řeckého jogurtu (jedno balení), posypete skořicí a výborný puding s sebou je hotov
Svačina
1kus čerstvého ovoce
10g mandlí
Oběd
150g kuřecí prso na kousky (jen hodíte na pánev a rychle orestujete)
150g jasmínové rýže
grilovaná zelenina.
vše promíchat a posypat 15g parmezánu
Svačina
cizrnová pomazánka (rozmixovat)
přidáte prolisovaný česnek
sůl
zakápnete citronem a troškou olivového oleje,
případně se dá dokoupit kvalitní hummus + 2 plátky knekebrotu a 1 kus zeleniny
Večeře
2 kusy papriky
půlka okurky
listový salát
2 vejce uvařené natvrdo
2 plátky žitného kváskového chleba
Den 2.
Snídaně
100g žitného kváskového chleba namazaného 80g lučiny
rajče
10g mandlí
Svačina
1 balení Cottage
jablko
kostička hořké čokolády
Oběd
140g ječných těstovin s omáčkou ze 150g hovězího masa a rajčatového pyré
dochucené bazalkou a černou solí
těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme rajčaty a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky
Svačina
malá plechovka tuňáka v oleji (nezapomeňte na otvírák)
60 g celozrnného pečiva
2 kusy zeleniny
Večeře
100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu,
přidáme 200g zeleniny dle chuti
80g uzeného tofu (tofu a zeleninu nakrájíme a vše smícháme do salátu, ochutíme)
Den 3.
Snídaně
50g pohanky lámanky
4 kusy sušených nesířených meruněk
30 g dýňových semínek (vše povaříme v mandlovém mléce, dáme do krabičky a při podávání přidáme jeden řecký jogurt – 140g)
Svačina
2 pufované chlebíčky namazané pomazánkou z 1 dávky čokoládového proteinu
10g mandlového másla
půl banánu nakrájeného na plátky (sladký a zdravý sendvič s sebou)
Oběd
Kukuřičná tortilla (kupuji v lidlu) (120g)
150g mletého hovězího masa
1 plátek sýra
2 kusy zeleniny maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo
Svačina
Kvalitní proteinová tyčinka
Večeře
celozrnné bagetky plněné restovaným kuřecím na kousky se zeleninou
bagetu můžeme lehce namazat například gervais + přidat bylinky
Všechny tyto recepty se dají připravit dopředu. Jogurty, ovoce a další suroviny můžete zabalit s sebou nebo i dokoupit cestou.
Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim! Při pohybu se více potíme a proto se snažte pít dostatek vody a neochucených minerálních vod a to průběžně.
Autor článku: fitness trenér Monika Šveňhová
Těhotenství.cz
