Každá budoucí maminka si může v knihkupectvích vybrat z řady knih o průběhu těhotenství a péči o dítě, ve kterých ale, pokud se týče cvičení a sportu, najde jen velmi strohé informace a pár cviků ze speciálního tělocviku pro těhotné. Pokud však maminka sportovala již dříve, těžko se hledají informace o tom, jak je možné s oblíbenou sportovní aktivitou pokračovat, popřípadě jaké jsou omezení právě v tomto sportovním odvětví.
Veškeré informace uvedené v dalších kapitolách jsou poznatky získané z odborné literatury, rozhovory a konzultacemi s odborníky, jako jsou lékaři, porodní asistentky, zdravotní sestry, kvalifikovaní instruktoři a vlastní zkušenosti z průběhu těhotenství. V minulosti byl rozšířen názor, že v těhotenství se sport neprovozuje a když někdo z tohoto průměru vybočoval, dívali se na něj ostatní lidé jako na hazardéra se svým zdravím i zdravím dítěte. Teď už můžeme vidět maminky s bříšky u bazénů i ve fitcentrech. Pokud je fit maminka, je fit i miminko!
Vše co potřebujete vědět o tělesné aktivitě v těhotenství
Cílem knihy je podat vám, nastávajícím maminkám stručný souhrn informací o tělesné aktivitě v průběhu těhotenství, změnách v organizmu těhotných žen, obecného doporučení a omezení při cvičení a o další problematice související s fyzickou aktivitou gravidních žen.
Dále pak bude zaměřena na vybrané oblíbené sporty, jejich působení na organizmus těhotné ženy v jednotlivých stadiích těhotenství, případná omezení, úpravy a možnosti provozování právě tohoto sportu. Knížka informuje i o těhotenské gymnastice, jejích nástrojích a pozitivním vlivu
na těhotenství a průběh porodu. Měla by ukázat, že ženy, které aktivně sportovaly před početím, se nemusí vzdávat všech svých oblíbených zájmů hned na začátku těhotenství, ale pouze je vhodně uzpůsobit svému „novému stavu“, to znamená individuálním pocitům, kondici, zdravotním hlediskům a podobně.
Vhodné sportovní aktivity, které je možné obecně doporučit, s ohledem na obecná omezení:
Speciální tělocvik pro těhotné
Připravuje vás na porod, cviky jsou zaměřené na posílení svalových skupin, které jsou pro porod důležité (např. svaly pánevního dna) nebo v průběhu těhotenství ochabují (např. břišní svaly). Obsahuje rehabilitační cvičení a cviky ze zdravotní tělesné výchovy (např. vyrovnávací cviky na páteř, spinální cviky) a také je zaměřen na nácvik dějů probíhajících při porodu, jako je dechová gymnastika, toznamená nacvičování správného dýchání v jednotlivých fázích porodu, nácvik tlačení pro druhou dobu porodní a nácvik relaxace důležité v období mezi kontrakcemi. Cvičení je vhodné provozovat po celou dobu těhotenství a je lepší začít i později než vůbec.
Plavání v těhotenství
Pokud se nejedná o závodní plavání, je ho možné doporučit po celou dobu gravidity a přestat až krátce před porodem. Rizikovým faktorem může být znečištění vody a její nízká teplota. Při plavání se ale jak uvolňuje, tak i posiluje svalstvo celého těla, důležité jsou hlavně zádové svaly. Prohlubuje se také dýchání. Tělo je ve vodě nadnášeno, a proto ustupují i problémy s bolestmi plosek nohou a další. Podstatná je správná technika plaveckých způsobů.
Chůze v těhotenství
Chůze je vhodným typem fyzické aktivity, a to i chůze rychlejší, pravidelným krokem. Zvyšuje se trénovanost oběhového (kardiovaskulárního) systému, posilují se svaly dolních končetin, zádové svaly, ale naopak můžete mít problémy s bolestí chodidel a častější potřebou močit. Chůze je prospěšná hlavně ve zdravém prostředí.
Jogging v těhotenství
Jako pokračování fyzické aktivity před otěhotněním se může doporučit v časném stadiu bezproblémového (fyziologického) těhotenství. Musí se ale více sledovat tepová frekvence, možné přehřátí, dostatečný pitný režim a další faktory, protože intenzita zatížení je zpravidla vyšší.
Aerobik o nízké intenzitě
Patří sem například aerobní cvičení s využitím velkých a malých míčů. Nejsou vhodné formy aerobiku, kde jsou jeho součástí časté poskoky nebo vysoká intenzita cvičení jako je high aerobik, dance aerobik, kickbox aerobik a podobně. V současnosti je ve většině fitcenter možnost výběru různých forem cvičení pro těhotné.
Jízda na kole, rotopedu
Jízda na kole pomalejším tempem je vhodnou vytrvalostní aktivitou, která ale může mít svá úskalí z hlediska možnosti pádu, nevhodného vdechování výfukových plynů při jízdě po rušných ulicích a také kvůli zpomaleným reakcím, které by mohly způsobit vážnější situace. Proto jezděte na kole spíše v parcích, po cyklistických stezkách nebo v mírném terénu. Při jízdě na rotopedu možnost zranění téměř nehrozí, je možné si individuálně a podle aktuálního pocitu regulovat zátěž, ale ať už doma či ve fitnesscentru je důležitá teplota okolního prostředí. Doma se má před cvičením i v průběhu cvičení, a pokud to počasí dovoluje, větrat, ve fitcentrech bývá teplota prostředí dána klimatizací.
Tanec
Tanec se může doporučit v případě, že se bude jednat o tanec nižší intenzity zatížení (ne např. rock and roll) jako jsou orientální tance. V současnosti jsou pořádány lekce těchto tanců speciálně pro těhotné. Nevhodný je tanec na vysokých podpatcích. Neměly byste tančit moc dlouho a nutné jsou pravidelné přestávky. Od 26. týdne těhotenství slyší hudbu i dítě.
Gravidjóga
Učí ženu, jak zvládnout problémy a stresující faktory v těhotenství, snaží se najít přirozenost ženy přivést na svět zdravé a šťastné dítě. Základem zvládnutí cvičení gravidjógy je nacvičení relaxačních technik, vlastní cvičení pak vede k uvolnění svalů a jejich napětí, uvědomování si jednotlivých svalových skupin a nemělo by překročit mez, kdy už by bylo nepříjemné. Cílem gravidjógy je žena vyrovnaná psychicky i fyzicky. S nabídkou cvičení gravidjógy se můžete setkat v nabídce větších fitcenter nebo speciálních studií, ve kterých se cvičí všechny druhy jógy.
Pro správné sestavení cvičební jednotky platí několik zásad. Na začátku každého cvičení je důležité postupné zahřátí organizmu, které tělo připraví k tělesné aktivitě. Zahřátím a protažením svalů se také předchází možným poraněním svalů, šlach a vazů. Na konci cvičení je stejně důležité pozvolné uklidnění (dechu, tepové frekvence, snížení tělesné teploty), závěrečný strečink (protažení), který je zaměřen zejména na procvičované svalové skupiny. Už při střední zátěži se může objevit dušnost, díky větší citlivosti organizmu na oxid uhličitý (CO2). Intenzita tréninku převyšující 80 % maximální tepové frekvence způsobuje nedostatečné zásobování miminka kyslíkem, protože okysličená krev, která by za jiných okolností proudila k němu, je odváděna k pracujícím svalům. Délka cvičební jednotky by měla trvat 45 minut, z toho vyšší intenzita maximálně 20 až 30 minut. Vyšší intenzitou se myslí intenzita maximálně 75 % maximální tepové frekvence, ale to jen u trénovaných osob. Při cvičení nejsou vhodné cviky s prudkými změnami polohy těla, pohyby švihové, do krajních poloh, rotační cviky a nadměrné protahování z důvodu více uvolněných vazů, šlach a svalů a vyšší pravděpodobnosti výskytu závratí či nevolnosti při rotacích a změnách poloh. Při sestavování cvičební jednotky nebo tréninku je nutné akceptovat zásady sportování v těhotenství uvedené na začátku této kapitoly.
Článek je z knihy: Cvičení a sport v těhotenství
autor: Jitka Bejdáková
