Proč je cvičení pro těhotné důležité?
Cvičení v těhotenství není jen jóga a těhotenské plavání. Možností je celá řada. Správně zvolená fitness aktivita zmírní příznaky těhotenství jako je zácpa, bolesti zad či křeče v nohách. Různé druhy sportu vám zlepší krevní oběh, a tím pomohou snížit riziko otoků.
Po půlhodince na čerstvém vzduchu si pročistíte hlavu, zbavíte se stresu a celkově se můžete cítit lépe. K psychické pohodě pomáhá i další výhoda cvičení: zkvalitnění spánek. Do dalšího dne vstanete odpočatější. Budete mít více síly na vše, co musíte během dne zařídit. Těhotenská deprese se vám jistě vyhne.
Které ženě by nezáleželo na vzhledu? Díky sportování si snadněji uhlídáte váhový přírůstek v těhotenství, zpevníte své křivky a zlepšíte si kondici. Tělo navyklé se pohybovat a protahovat si lépe poradí s porodem. Budete ho brát za takový větší trénink. A až bude miminko na světě, dostanete se rychleji zpět do formy.
Na skupinových lekcích se můžete seznámit s dalšími budoucími maminkami. Společně si třeba vyměníte zkušenosti s těhotenstvím.
Jaké sporty pro těhotné ženy jsou nejvhodnější?
Mezi aktivity, které můžete do svého denního režimu jednoznačně zařadit, patří:
- Speciální cvičení v těhotenství – Je vhodné od početí až do porodu. Porodní asistentky či fyzioterapeut vám pomůže čelit změnám, které těhotenství přináší. Cviky například posilují pánevní dno a brání vzniku křečových žil.
- Aqua aerobik pro těhotné ženy – Důležité je navštěvovat pouze takové bazény, které jsou určeny pro těhotné ženy. Vhodné je i samotné plavání.
- Tanec – Břišní tance vás nejen připraví na porod, ale zmírní i bolesti problematických partií těla. Navíc mají i blahodárný vliv na vaše miminko. Lze je provozovat po celé těhotenství.
- Jóga a Pillates – Volte raději takový typ, který se soustředí na pomalý strečink a dýchání. Cviky, u kterých si strkáte nohy až bůhvíkam, nejsou ideální.
- Tai Chi – Pokud se přesune váha více dozadu na paty.
- Chůze, případně nordic walking pro komplexní zapojení svalů
- Běžkování
Jaké sporty mohou být v těhotenství nebezpečné?
V těhotenství dochází ke změně vašeho těžiště a vnímání rovnováhy. Proto se vyvarujte sportům, kde hrozí pády či nárazy, nebo které vyžadují poskoky (např. impact aerobik). Nevhodné jsou i kontaktní sporty typu volejbal či bojová umění.
V případě cyklistiky hrozí otřesy a riziko pádu, které je u těhotných žen obecně vyšší. Proto volte zpevněné cesty a rovinatější terén. Jelikož s postupujícími měsíci pád hrozí čím dál více, lékaři doporučují postupně přesedlat z kola na rotoped.
Lékaři nedoporučují ani sprint. Bezpečný je pouze pomalejší pomalý vytrvalostní běh, případně jogging, později i indiánský běh. Tuto aktivitu můžete provozovat do 7. měsíce. Pokud však s během nemáte žádné zkušenosti, v těhotenství s ním nezačínejte.
Mezi další zcela nevhodné sporty v těhotenství patří:
• Lyžování, zejména sjezdové
• Vysokohorská turistika a pobyt výše než 2000 metrů nad mořem
• Zvedání těžkých předmětů
• Kolektivní míčové hry
• Jízda na koni
• Potápění s přístrojem, vodní sporty (např. Windsurfing)
• Parašutismus a aktivity, při kterých se nacházíte ve velké výšce
• Které cviky lze provádět v těhotenství?
V těhotenství nemusíte zahodit permanentku do fitness centra. Cvičením na strojích nebo s pomůckami, jako jsou činky či therabandy, nic nezkazíte. Také houpání na velkém míči a dřepy vám mohou prospět. Po celé období gravidity se vyplatí i posilovat paže a pánevní dno.
K posilování v těhotenství potřebujete zkušeného trenéra. Stačí mu oznámit, že jste v jiném stavu.
Poté vám sestaví speciální fitness plán, který zohledňuje vaše potřeby. Předem očekávejte, že budete volit jiné polohy a posilovat jiné svalové partie než ostatní ženy.
Pokud jste nikdy do posilovny nechodila, s dítětem v bříšku raději nezačínejte. Po porodu se můžete do posilování hned vrhnout. Do té doby raději vyzkoušejte některý ze sportů vhodných v těhotenství.
Které cviky jsou v těhotenství nevhodné?
Posilování zad dovede zmírnit svalovou nerovnováhu, která vzniká v důsledku rostoucího bříška a poprsí. Delší sestavy jsou však vhodné pouze do konce 4. měsíce. V pokročilém stádiu těhotenství se také musíte vzdát cvikům namáhajícím pánevní dno nebo zvyšujícím nitroděložní tlak.
Těhotenství a porod mohou ohrozit také tyto cviky
• Leh na míči do zákonu
• Držení paží nad hlavou delší dobu
• Zvedání zátěže nad hlavu nebo nad břicho
• Silové a rotační cviky
• Cviky v hlubokém předklonu zadržování dechu
• Posilování přímých břišních svalů
• Statické cviky
• Vyvěšování na žebřinách
• Proto byste se těmto druhům tréninku měla po celé období gravidity zdržet.
Jak cvičit a sportovat v těhotenství správně?
Protože tělo těhotné ženy potřebuje zvláštní péči a pozornost, i cvičení v těhotenství se liší od běžného. Důležité je zejména nejít „na krev“. Pokud se nadměrně potíte nebo cítíte se vyčerpaná, je vám horko, máte křeče v nohou nebo se vám točí hlava, okamžitě si odpočiňte. Spíše než dlouhé tréningy volte kratší cvičení několikrát denně.
V prvním trimestru ještě není plod usazený, proto byste měla cvičit v klidnějším rytmu. Vhodné je snížit zátěž přibližně o polovinu. Až na druhém trimestru můžete opět přidat.
Dbejte na dostatečný odpočinek a svalovou regeneraci po cvičení. Nepodceňujte ani dostatečný pitný režim během tréninku. Abyste předešla riziku svalové horečky, protáhněte se před i po cvičení.
Hlídejte si také správné držení těla a noste sportovní podprsenku i obuv. Cvičte tak, abyste se nepřehřála ani neprochladla.
Než se vrhnete do jakékoli větší či pravidelné fyzické zátěže, poraďte se s vaším lékařem. Ještě předtím se ale ujistěte, že fitness aktivita, kterou jste si zvolila, je určená pro těhotné maminky a vede ji zkušený lektor(ka).
Pohyb v jakékoliv formě hraje v našem životě velikou roli. V těhotenství však neovlivňuje pouze vaše zdraví, ale i zdraví vašeho miminka. Proto se nějakou fyzickou aktivitu vyplatí zařadit do vašeho dne, ať už jste v kterémkoli trimestru.
