Přejít k hlavnímu obsahu

Fitness a workout pro těhotné! Obsáhlý průvodce jednotlivými trimestry: Úvod do tréninku

Fitness_a_cvičení_pro_těhotné_tehotenstvi.cz

Těhotné ženy se často ptají odborníků, jaké úpravy životního stylu musí provést, a co naopak může zůstat při starém. Ač se to laikovi může zdát paradoxní, cvičení patří mezi doporučované aktivity i s miminkem v bříšku. Přinášíme vám podrobné rady pro těhotenské workouty, ať už jste ve světě fitness naprostý nováček nebo profesionál. Zjistěte, jak si v těhotenství udržet kondici pomocí kardia, posilování, strečinku a cviků na střed těla (tzv. core).

 

Lékařská doporučení ženám pro cvičení v těhotenství

Podle Brooke Cates, fitness expertky zaměřené na období těhotenství a šestinedělí a vlastníka Studia Bloom, je třeba vyřadit z tréninkového plánu v těhotenství pouze několik specifických aktivit. 

“Přestože většinu cviků může žena během každého trimestru praktikovat, vyplatí se zvážit určité modifikace a zjednodušení. Až poté se pohyb může stát vhodným prostředkem pro zvýšení síly, stability a přizpůsobivosti měnícího se těla.”, vysvětluje.

Mezi nejdůležitější rady pro cvičení v těhotenství, publikované Americkým sdružením gynekologů a porodníků (ASGP), patří následující:

•    Noste podpůrné oděvy jako podpůrnou sportovní podprsenku či těhotenský břišní pás.
•    Dbejte na dostatečnou hydrataci před, po i během výkonu.
•    Zejména ve třetím trimestru těhotenství se vyvarujte dlouhotrvajícímu ležení na zádech.
•    Především během 1. trimestru se chraňte před přehřátím. 
•    Neprovozujte kontaktní sporty a hot jógu.
•    V případě nezkušenosti se cvičením či přítomnosti určitých zdravotních komplikací, které mohou být kontraindikací s fyzickou námahou, nejprve konzultujte váš záměr s lékařem.

Jaké výhody přináší cvičení v těhotenství? 

Pohlížíte na cvičení jako čistě na prostředek pro navlečení úzkých kalhot? Možná nastal čas změnit svou perspektivu (a priority). Jedná se totiž také o cestu k následujícím výhodám:

•    Potlačení úzkosti
•    Snížení symptomů deprese 
•    Udržení kondice a svalové hmoty
•    Podpora rekonvalescence po porodu.
•    Zmírnění bolesti ve spodní části zad (za kterou poděkujte rostoucímu bříšku) 

Některé druhy cvičení lze zakomponovat do každého trimestru, a tím podpořit organismus během fyzických změn a usnadnit návrat k fitness po porodu, sděluje Cates. Dále zdůrazňuje význam koncentrace pozornosti na oblast středu těla (tzv. core) a pánevního dna. Tímto způsobem lze posílit osobní spojení s těmito oblastmi před změnami nastávajícími přirozeně u budoucích maminek. 

Navíc ASGP potvrzuje, že vhodná fyzická aktivita během těhotenství může přispívat ke snížení incidence následujících komplikací:

•    Gestační diabetes (lidově zvaný „těhotenská cukrovka“) 
•    Poruchy vysokého krevního tlaku jako preeklampsie
•    Nadměrný váhový přírůstek
•    Císařský řez
•    Předčasný porod nedonošeného miminka.
•    Nízká porodní hmotnost

Kdy je v těhotenství vhodný aerobní trénink? 

Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání, jízda na rotopedu, nebo pouhá chůze, představuje skvělou volbu v každém trimestru!

Například americké Ministerstvo zdravotnictví a sociální péče Spojených států amerických deklaruje, že je vhodné si (také) v těhotenství vyhradit minimálně 150 minut týdně pro aerobní trénink střední intenzity.

Pojetí střední zátěže se ovšem u každé osoby liší, přičemž závisí na její aktivitě před početím. Jak ASGP uvádí, soutěživé atletky si během těhotenství pravděpodobně mohou dovolit vyšší aktivitu než zbytek populace, a navíc se i dříve po porodu navrátit k původní intenzitě .

Tato skutečnost pro vás znamená, že pokud jste se věnovala před „jiným stavem“ fitness naplno, například častým během na dlouhou trať. Se souhlasem lékaře můžete zachovat tak vysokou intenzitu tréninku, na níž jste byla zvyklá, tvrdí AGOC. 

Je silový trénink bezpečný pro těhotné ženy?

Silový trénink během těhotenství představuje jednu z nejvíce zaručených cest, jak zmírnit bolesti a zůstat fit. Pouze je nezbytné dodržet určité limitace a získat povolení od vašeho lékaře.

Začátečnice by měly vsadit na posilovací stroje, které umožňují kontrolovat rozsah vykonávaného pohybu. Vyvarujte se však zařízením disponujícími podložkami, jež stlačují břicho, například veslařskému trenažéru (seated row machine) či strojům na cvičení břišního svalstva.

Ovšem jestliže jste měla ve zvyku zvedat závaží, lze tento typ tréninku zachovat. V každém případě je vhodné vyhradit dva až tři dny v týdnu silovému tréninku zaměřenému na veškeré hlavní svalové skupiny.

V prvním trimestru těhotenství lze zvolit i cviky prováděné v leže na zádech.

V dalším pokračování se zaměříme na již konkrétní cviky v průběhu jednotlivých trimestrů v těhotenství.

autor: Tehotenstvi.cz & Pavel Drahoňovský

Diskuze k článku

Přidat komentář

Plain text

  • Nejsou povoleny HTML značky.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Řádky a odstavce se zalomí automaticky.